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睡眠を妨げる5つのNG行動と快眠の3つの方法

2015/09/26 役立つ話題
この記事は約 4 分で読めます。

9月25日放送のバイキングでは睡眠の特集でした。

秋分の日がすぎどんどんと夜の時間が長くなり、涼しくなったことで眠りやすくなってきましたが、睡眠に関して厚生労働省の調べによると、日本人の5人に1人60歳以上の約3人に1人が睡眠問題に悩んでいると言われています。

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このような悩みを抱えている人は多いはずです『朝の目覚めが悪い』『夜中に目が覚める』『眠りが浅い』などなど

そんな悩みに対して答えてくれていたのが、脳科学者の茂木健一郎さんと日本睡眠学会認定医の遠藤拓郎先生です。

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今夜からぐっすり!質の高い睡眠の作り方

一般的に良いとされる睡眠時間は7時間。7時間ぐらい寝ると長生きできると言われているそうです。それ以上寝る時間が多くても少なくても、寿命が短くなる可能性があるそうです。

そんな睡眠には寝やすい環境をつくり質の高い睡眠をとる必要があります。

では、質の高い睡眠をとるためにしてはいけない行動をご紹介しましょう。

睡眠を妨げる5つのNG行動

寝る前にスマホを見る

寝る前にスマホを見る人は多いですよね。

スマホのバックライトで使われているブルーライトが眠りホルモンであるメラトニンの分泌を抑えるので眠れなくなるのです。

そして、スマホの動画など光や音がドーパミンを分泌し交感神経を刺激するのでさらに眠れなくなるのです。

血管の周りにある交感神経が興奮すると血管が収縮し血行が悪くなることで眠りにくくなるのです。

夕食後のコーヒー

夕食を食べたあとにコーヒー飲みたくなりますよね。

カフェインには覚醒作用があることはわかると思いますが、そのカフェインは血液の中に入ってその量が半分になるのに5時間もかかるのです。

カフェインが作用している時間は8時間もあるのです。夕食後にコーヒーを飲むと眠る時間帯にカフェインが残っているので眠りにくくなるのです。

さらにはドリップしたコーヒーやエスプレッソにはカフェインがかなり多いのです。緑茶でもインスタントコーヒーと同じぐらいカフェインが入っているのであまりおすすめできません。

うたたね

うたたねは脳をリフレッシュする効果もあるのですが、時間帯によっては睡眠の質を低下させます。

夕食後気持ちよくなってソファーでうたたね…疲れてる時はそんなこともありますよね。しかし、寝る前のうたたねは睡眠欲を減少させるのです。

お昼寝は長くなければ大丈夫だと遠藤先生は話します。

寝る2時間前に入浴する

人は高い体温が急激に下がるときに眠たくなります。1番体温が高い時は夕方4時そして、1番体温が低い時は早朝の4時です。

遠藤先生によると、夜お風呂に入ることで、体温が少しあがり、そこから急激に体温が下がります。そのタイミングが一番良く眠れるのです。

ですから入浴は寝る1時間前がベストなのです。身体がホカホカしているうちに涼しい布団に入るのがベストです。

お酒を飲む

お酒を飲むと体温が一度上がって急激に体温が下がるので寝付きは良くなるのです。

しかし、アルコールは3時間後にアセトアルデヒドに変化し、交感神経を刺激します。これによって体温を上げてしまうので、覚醒を促すのです。

結果睡眠の質が下がってしまうのです。

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快眠の3つの方法

ゆず湯に入る

ゆずの柑橘系の匂いが人間の褐色脂肪細胞を燃やすのです。これにより体温が上がります。ポカポカした状態で布団に入ることでいい睡眠がとれるのです。

褐色脂肪細胞は体の中で熱を作り出す細胞。柑橘系の香りをかぐことで活動を開始。体をあたためるとより質の高い睡眠をとることができます。

ただ、ゆずを毎日用意するのは無理です。そんな時は柑橘系の入浴剤を使うのもOKなのだそうです。

マスクをして寝る

寝ているときは鼻呼吸が理想。鼻呼吸はいびきを防ぎ喉を守ります。ですから寝るときはマスクをすることでいい睡眠がとれるのです。

マスクにはアゴを上に押し上げる効果があるので、口が閉じた状態になりやすいのです。

手袋と靴下をつけて寝る

手と足の末梢の皮膚血管が広がることで体温が外に出て体の内部の体温が下がるのです。

末梢の血管が開くことは交感神経から、副交感神経へ働きをシフトさせるので、より寝やすくなるのです。

手袋・靴下を履く前に手と足首のストレッチをすると更に効果的なのだそうです。

ストレッチの方法は

手をグーで5秒間・パーで5秒間を3セット
足の指をグーで5秒間・足の指をパーで5秒間を3セット

これだけでも手足がポカポカしているので効果的なのだそうです。

睡眠の大切さがよく言われていますが、7時間の睡眠をとることもなかなか難しいですが、少しでも良い睡眠をとって、毎日の疲れをとれるようにしたいですね。

睡眠にはこんな記事もアリますよ最新研究でわかった認知症の予防法。オリーブ油と昼寝。

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ケンイチ

普段は治療家としてお仕事中のセミシングルファーザー!日々感じる話題を色々と紹介しています。

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