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腸内環境を整える方法とは正しい食物繊維の摂り方がここに

2015/06/01 役立つ話題
この記事は約 4 分で読めます。

5月31日放送のゲンキの時間にて腸内環境について特集がされていました。最近の1日の食物繊維の摂取量はどんどん現象していて、平均では目標摂取量に届いていません。

そしてこれが、食物繊維の摂取量が減ると大腸がんや糖尿病などの病気が増えている原因の一つとして考えられています。

腸内環境の悪化は成人病の可能性が高まってしまいます。怖いです。

そこで腸の状態をよくするにはどうしたらいいのかまとめてみました。

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腸内環境セルフチェック

  1. お腹が張る・便秘気味だ
  2. おならがくさい
  3. 野菜より肉食だ
  4. 運動不足である
  5. 40歳以上である

この中から3つ以上当てはまると腸内環境が乱れている可能性が考えられます。

腸内フローラとは

腸内フローラとは腸内に存在するたくさんの菌がバランスをとって一緒に暮らしているものです。数100種類の細菌がいるといわれています。

腸内フローラとは腸内細菌の集合体。腸にいる大量の最近が腸の壁面を覆っている様子がお花畑に似ていることでフローラ(お花畑)と命名されたそうです。

腸内細菌は善玉菌・悪玉菌・中立菌(日和見菌)に分類できます。

善玉菌:腸内を酸性に保ち悪玉菌が住みずらい環境を作る

悪玉菌:蝶にたまったカスが腐敗すると増えてきます。

中立菌:善にも悪にもなりうる可能性のある菌

善玉菌と悪玉菌の割合は3:7が理想なのだそうです。

 

食物繊維の種類を意識して摂取する

腸内菌のバランスは食べ物や生活習慣で改善することができるそうです。そこで、食物繊維をとることが必要になりますが、食物繊維の種類についての知識が必要です。

食物繊維には水に溶けやすい水溶性のものと、水に溶けにくい不溶性のものがあります。

水溶性食物繊維:水に溶けドロドロになるため便を柔らかくし滑りを良くする

不溶性食物繊維:消化吸収されず便の材料となり量を増やす役割がある。

この食物繊維の違いを意識して食べ物を摂取することが大切です。不溶性食物繊維ばかり摂取していると腸内バランスが崩れ便秘が重症化する可能性が考えられます。

水溶性食物繊維を意識することが必要です。

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水溶性食物繊維が多い食品とは

食品 不溶性 水溶性
ごぼう(50g) 1.8g 1.4g
納豆(50g) 2.3g 1.2g
トウモロコシ(50g) 1.4g 0.2g
バナナ(50g) 1.0g 0.1g
レタス(50g) 0.5g 0.05g

ごぼうは不溶性が多そうなイメージがありますが、不溶性・水溶性ともに多く含まれています。食べ物なことがわかります。

そして食物に含まれる不溶性と水溶性の割合が2:1となるのが黄金比といわれています。

ですので納豆なども食物繊維を摂る食べ物としてはいいことになります。

キウイも、不溶性:水溶性のバランスが2:1なので、キウイを食べることもおすすめです。

便秘以外の効果にも期待

水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑制したり、血中コレステロールの上昇を抑制できる役割も期待できるそうです。

その理由は水溶性食物繊維は粘性により食物が長時間意にとどまり小腸での糖の吸収を遅らせることで血糖値の急上昇を抑制することができるのです。

 

腸内環境を整えることで成人病の予防も期待できるのです。腸内環境の大切さがわかりますよね。

腸内環境を整える方法

・1日3食食べる

  ⇒食事量を減らすと結果的に食物繊維摂取量が減ってしまう。排泄が促されないことに
   ダイエットのために食べないことは食物繊維の摂取を減らして、便秘になり、結果的
   に痩せにくい体を作ることになるのですね。

・運動

  ⇒ウオーキングなどの運動で腸を揺らすと排便が促されます

・睡眠

  ⇒空腹で寝ることがポイントです。 
   空腹時に分泌されるがモチリンというホルモンが腸を動かし翌日の排便の準備をして
   くれます

毎日積み重ねて実施していくことが大切です。

腸内環境を整えることは健康な生活を送ること・ダイエットにも必要なことですね。腸内環境を整えるためにできることを少しずつ実行して、いい状態の腸内環境を手に入れたいです。

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ケンイチ

普段は治療家としてお仕事中のセミシングルファーザー!日々感じる話題を色々と紹介しています。

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