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ひるたつ!サルコペニア肥満の簡単チェックと予防のための食事と運動とは

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3月14日放送のバイキングのひるたつはサルコペニア肥満についてでした。

見た目は太くないのにしかし、中身は脂肪だらけ、

今女性に多いのがサルコペニア肥満です。

 

40歳以上の4人に1人がサルコペニア肥満、または予備軍と言われているのです。

そんな、サルコペニア肥満について、第一人者の久野譜也先生が教えてくれていました。

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サルコペニア肥満とは

サルコペニアとは2つの言葉の合成語です。

ギリシャ語でサルコが筋肉、ペニアが減少という意味です。

加齢とともにどんどん筋肉が減ってしまいます。

筋肉量が減り、体の機能が低下、さらに肥満が加わってものをサルコペニア肥満といいます。

年齢とともに筋肉の量が減ってくると、筋肉が消費する糖や脂質の量が減少し、

基礎代謝がおちてしまいます。

その状態で、以前と同じような食生活をしていると、代謝されずに、どんどん脂肪が蓄積してしまいます。

見た目だけではわからないところが怖いところです。

サルコペニア肥満になるとこんなリスクが

  • 糖尿病 19倍
  • 高血圧 2.3倍 (女性)
  • 寝たきり 6倍(女性)

サルコペニア肥満になってしまうと、こんなにも病気になる可能性が高くなるのです。

サルコペニア肥満は絶対に防ぎたいです。

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サルコペニア肥満度チェック

久野先生がおしえてくれていたサルコペニア肥満度チェックを紹介します。

  1. 10年前と体重や体型が変わらない
  2. 若い時より歩くのが遅くなった
  3. 階段よりもエスカレーターやエレベーターを使いがち
  4. スリッパやサンダルを履いてつまずくことがある
  5. 急な階段を降りる時少し怖い
  6. 無意識に「よいしょ」と言っている
  7. 脚のむくみが気になる
  8. 猫背といわれる
  9. 食事制限ダイエットをしたことがある
  10. 筋トレはしていないがウォーキングはしている

1個でも該当すれば要注意!5個以上あれば今すぐ生活改善をした方がいいレベルです。

 

1番は20代から筋肉量年間1%ずつ減ってきます。もともと女性の方が筋肉量が少ないので、

女性のほうが全体的な筋肉量は少なくなりやすく、高齢になると、寝たきりになりやすいです。

見た目は変わらないのに寝たきりになるということも。筋肉の量を維持しておくことが重要なのです。

2~8番

筋肉量が減ると出てきやすい症状です。特に足腰の筋力が少なくなると出やすいことです。

下半身の筋力低下速度は上半身の2~3倍になります。

それだけ下半身に筋肉が集中して、重要であることがわかります。

9番

食事制限のみのダイエットをすると筋肉量が減ります。そうするとサルコペニアを促すことに・・・。

食事制限ダイエットに運動を併用することが必要。

10番

ウォーキングだけだと筋力は落ちてしまいます。

ウォーキングは脂肪燃焼・動脈硬化予防には効果があるのですが筋肉は増えないし、維持もできません。

筋力アップのためには、筋力トレーニングをすることが重要です。

サルコペニア肥満予防に効果的な栄養素

サルコペニア肥満を防ぐには筋肉量が大切です。

必須アミノ酸のBCAAが筋肉量を維持するのに効果的なのです。

BCAAをとるために先生がおすすめの料理は

ツナ入りたまごやき

マグロBCAAが1番入っている。(まぐろ:4100mg・カツオ:4000mg・さけ:3820mg)

さらに、卵はBCAAとビタミンB郡が豊富

鶏むね肉の親子丼

高たんぱく・低カロリー・ビタミンB群が豊富

さらに、雑穀米がおすすめ ビタミンB群がたくさん

プロセスチーズ

カルシウム とビタミンB群が豊富

 

ビタミンBがBCAAとかタンパクを作りやすいので、ビタミンBが重要です。

サルコペニア肥満を防ぐまき割りスクワット

  1. 肩幅に足を広げます。
  2. 両手を組んで手のひらが前になるように胸の前に突き出します。
  3. そのまま腰を曲げ膝を90度に曲げ5秒間キープします。
     →この時、膝がつま先よりまえに出ないようにします。
     →腕を押し出しながら重心を後ろにするようにしましょう!
  4. 5秒たったら、手を組んでまき割りの動きを5秒間続けます。

3回で1セット 1日3セットがポイントです。

 

やはり痩せるためには筋力アップをはかることが絶対に外せないということですよね。

1日短時間でも筋トレをするようにしましょう!

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