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体幹筋を鍛えてバランスを整えるための簡単・壁トレと椅子トレ

2015/11/04 健康な話題
この記事は約 3 分で読めます。

駆け込みドクターで特集されていた『筋肉を鍛えて病気を防ぐ』で紹介されていた体幹バランスのチェックと、体幹筋の筋力トレーニングを簡単に行える方法を紹介します。

筋肉が衰えると痩せにくい身体になるだけではなく、様々な病気の原因になるということもわかっています。

筋肉の量が少なくなると免疫の働きが弱くなり風邪を引きやすくなったり、使われる糖の量が減るために、2型糖尿病(生活習慣病)になるリスクが高くなるのです。

そんな筋肉の量ですが、筋肉の量が多いほどそれだけ力を発揮することができます。逆に少ないと力を発揮できないわけですが、筋肉の量が少ないと普段の姿勢にあらわれます。

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普段の姿勢は大丈夫?

椅子に座っている時・立っている時どんな姿勢をしていますか?座っているときは背もたれを使わず、坐骨(お尻の下の骨)で座ってられることができますか?

立っている(座っている)姿勢は猫背になっていませんか?

普段何気ない姿勢をとっている時に手で支えないと疲れる。何かに持たれないと疲れるというのは筋力不足(特に体幹の筋力)になっている可能性がたかいです。

普段の姿勢をチェックしてみてください。

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壁を使って体幹バランスをチェックして体幹筋をチェック

  1. 壁に『かかと』・『腰』・『背中』・『頭』をしっかりつけます。
  2. 頭の位置を動かさずに片足をあげます。

両足で出来るかどうか試してください。できなければ体幹バランスが崩れている可能性があり、筋力が落ちている可能性があります。

体幹とインナーマッスルに効く壁トレ

  1. 靴1足分壁から離れて立ちます。壁が体の横に来るように立ってください。
  2. 手を壁につけてしっかりと上に伸ばします。
  3. 壁と反対側の手と足を真横に上げて5~10秒間キープします

左右両方することで体幹筋の筋力トレーニングになります。

転倒の危険性あある人は誰かに付き添ってやってくださいね。転倒して骨折…なんてことになったら本末転倒です。

腹筋・背筋に効く簡単椅子トレ

  1. 椅子に座って肩幅に足を広げます。
  2. しっかりと足の裏が床につくようにしてください
  3. 坐骨で座るようにして、骨盤をしっかりと立てて椅子に座ります。
  4. 1~3 の状態ができたら、上半身を45°お辞儀します。この時に猫背にならないようにします。
  5. 目線を前にして手をまっすぐ上に揚げて5~10キープします。

これだけでトレーニングになります。これで負荷が足りない人は重りなどを持つのもいいですが、腹筋・背筋が弱い場合に無理をして重りを持つと、逆に痛める可能性が高いので、絶対に無理をしないでくださいね。

 

簡単に行うことができる体幹筋のチェック方法と鍛える方法を紹介しました。テレビを見ながらでもCMの間程度のできる運動です。姿勢が悪いな~と気になる人はしてみましょう。そして、何よりも大切なのは普段の姿勢を意識的に整えることです。慣れてくると普通に出来るようになってきますよ。

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ケンイチ

普段は治療家としてお仕事中のセミシングルファーザー!日々感じる話題を色々と紹介しています。

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