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夏に必要なミネラル亜鉛!亜鉛が豊富な食べ物とは?

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夏に関する健康の話しがゲンキの時間で紹介されていました。夏に積極的に摂りたい栄養素はミネラルです。

その中でも夏に積極的に摂りたいスーパーミネラルがあるんです。そのスーパーミネラルは全身のあらゆる機能に関わるっていうんです。

ミネラルについて教えてくれていたんですが、順天堂大学医学部総合診療科の内藤俊夫先生でした。

ミネラルは大事っ言われるけど、ミネラルってなんだった?

ミネラルウォーターとかで、ミネラルって言葉はよく聞くけど、どんなものかはっきりわからないなんてことありませんか?

ミネラルは5大栄養素『炭水化物』『脂質』『タンパク質』『ビタミン』『ミネラル』の一つです。

骨や筋肉を構成しているミネラルは炭水化物・脂質・タンパク質の三大栄養素の代謝を助けるビタミンやミネラルと並んで生命維持に関わる重要な栄養素です。

そんなミネラルは体内で作られないので、食べ物などから摂る必要があるんです。

スーパーミネラルは亜鉛!亜鉛が体の新陳代謝を助ける

ミネラルの中でも夏に重要なスーパーミネラルが亜鉛です。

私達の体の中には約2000種類以上の酵素があって、それが生命の活動に関与していますが、その中の約300種類の酵素の働きに欠かすことができない非常に重要なミネラルが亜鉛です。

ちなみに酵素は体に取り入れた栄養素を消化吸収し、体内の各所で必要な役割をするように働きかける生命の源です。

亜鉛は細胞の新陳代謝を助けます。肌や毛髪はもちろん骨・筋肉・内蔵・脳にいたるまで全身の健康を保つのに必要です。

また性ホルモンとの関わりも深く、男性ホルモンの材料になったり、女性ホルモンの分泌を促してくれます。

亜鉛は体にとって大事なミネラルなのに、不足しやすいんです。日本人の推計だと、30~40%のひとが亜鉛不足という報告もあります。

亜鉛は水溶性のため多くが汗で流れてしまいます。なので、夏に積極的に摂っておきたいんです。また、ストレスで大量に消費するとも言われているので、精神的に疲れている人も亜鉛不足には注意が必要です。

亜鉛が不足するとどうなるの?低亜鉛血症とは

亜鉛が不足すると色々な症状がでるんですが、深刻化するまでなかなか気づかれません。亜鉛が低下した状態が低亜鉛血症なんですが、診断基準が定められていないため、血清亜鉛値や症状と合わせて総合的に診断されます。

亜鉛が不足すると味覚障害になる

亜鉛不足が不足すると起こる症状の一つに味覚障害があります。舌には、味を感じるセンサー味蕾があるんですが、味蕾は短期間で代謝して新しい細胞に入れ替わります。

細胞が入れ替わるのに必要なミネラルが亜鉛なんです。鉛が不足することで、味蕾の代謝が進まずに味覚障害に陥ってしまう可能性があるんです。

味覚障害は徐々に進行していくので、味覚障害になかなか気がつくことができません。

また、インスタント食品をよく食べる人は注意が必要です。

インスタント食品には添加物のポリリン酸などが亜鉛の吸収を阻害します。多く食べると低亜鉛血症になりやすくなる可能性があるので、食べ過ぎには注意が必要です。

極端な食事制限は亜鉛不足になる可能性がある。精神的な症状にも影響が出る

亜鉛は色々な細胞の再生に関わっていて、神経細胞の再生にも関わっています。

亜鉛が欠乏すると抹消に神経に影響がでて手や足に痺れが出ることがあります。また、ホルモンの生成にも影響しているので、精神症状にも影響することがあるんです。

ダイエットのためとかコレステロールが高いからと言って肉や卵などの動物性の食品を控えていると亜鉛が不足することに。

動物性の食品は亜鉛を多く含みタンパク質がその吸収を高めるので、極端な食事制限は亜鉛欠乏をまねくんです。

極端な食事制限ダイエットをしている若い人も注意が必要です。

肉を食べる重要性は長生きしたけりゃ肉を食べる!やっぱり肉食って大事なんやんって記事に書いてます。

スーパーミネラルが豊富!夏に食べたい岩ガキ

こんな亜鉛が豊富な食材が夏が旬の岩牡蠣!牡蠣といえば冬っていうイメージがあるんですが、冬は真牡蠣が旬で夏は岩牡蠣が旬なんですね!

牡蠣は海の完全食品とか海のミルクと言われていて、健康や美容に嬉しい成分がたくさん

鉛は、肉類や海産物チーズや卵に多く含まれますが、その中でも牡蠣はダントツに含まれるんです。

100g中の亜鉛の含有量を見てみると

  • 牡蠣:13.2mg
  • 豚レバー:6.9mg
  • 牛肩ロース:4.6mg
  • プロセスチーズ:3.2mg
  • 全卵:1.3mg
  • アサリ:1.0mg

牡蠣に含まれる亜鉛の量がダントツなのがわかります。ただ、肉にも亜鉛が多くふくまれるので、毎日牡蠣は無理でも、肉を食べることは重要ですね。

ただ、注意しなければいけないことは亜鉛の吸収率です。亜鉛は腸管から30%程度しか吸収されないので、食べ物で摂っても70%は体外に排出されてしまうんです。

亜鉛を効率よく摂るために一緒に食べたいもの

牡蠣と一緒に食べるといい組み合わせとして、お茶の水健康長寿クリニック院長の白澤卓二先生が教えてくれてました。

牡蠣とレモン

レモンに含まれるビタミンCやクエン酸が亜鉛の吸収をアップしてくれます。

牡蠣とにんにく

にんにくに含まれるビタミンB6は亜鉛の大敵ストレスを軽減してくれるうえ、亜鉛が正常に働くようにサポートしてくれます。

牡蠣とあおさ

牡蠣には亜鉛だけではなく銅が含まれます。あおさにはマンガンが含まれて、抗酸化能力を持つ酵素の材料免疫力アップや生活習慣病予防が期待できます。

これらの組み合わせは、牡蠣だけではなく、亜鉛が多く含まれるものと一緒に食べるといいですね。

肉とレモン・肉とにんにくでも定番の組み合わせなので違和感はありませんね。

 

夏に亜鉛を摂ることが大事だと言うことがわかりました。ただ、毎日牡蠣を食べることは不可能なので、亜鉛が豊富に含まれる肉などを適度に食べることが大事です。

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