4月20日に放送されていたためしてガッテンは筋肉をアップさせる食べ物の特集でした。いつまでも若く元気な身体を保つためには筋力を維持することは超重要です!

また、痩せやすい体にするためには、適度な筋肉がついていることが必要です。

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筋肉はただ力を発揮するだけではありません。筋肉に水分をしっかりと蓄えたり、熱を作ることで、冷え性予防にもつながります。さらには、筋肉を生み出すホルモンが認知症や糖尿病を防ぐという研究までなされています。

筋肉は色々なところでワタシたちの体を守ってくれるんです。

他にも筋肉でつくられるグルタミンはリンパ球を作りだし、免疫機能がアップして身体を病気から守ると言われています。

人が健康で長生きするためには筋肉が絶対必要だということがわかってもらえると思います。そこで、効率よく筋トレをして筋肉を増やすための方法を紹介しましょう!

筋トレ後はスイーツを食べることが重要!

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筋トレせっかくしたのにスイーツ…。「おいおい!違うだろ、筋トレ後はプロテイン(たんぱく質)をたっぷりと摂るんだろ!」

半分正解ですが、半分は不正解です。筋トレ後はたんぱく質を摂ることで、筋肉を太くすることはできるのですが、たんぱく質だけではダメなのです。

たんぱく質にプラスして糖質を摂ることが重要です。筋トレ後にたんぱく質だけを摂取するのとと比べると、たんぱく質に糖分が加わると約2倍筋肉の量は増えるとういう研究結果がでているのです。

筋トレ後になんで糖質が必要なの?

筋肉が筋トレをするときに必要なエネルギーはグリコーゲンが必要になります。体内に必要なブドウ糖をグリコーゲンという形にして、溜め込んでいます。

筋トレをするときなど、筋肉にエネルギーが必要な時に、グリコーゲンを分解しエネルギーとして使うのですが、筋トレ後はグリコーゲンを使ってしまうので、エネルギー不足になります。

なので、筋トレ後は不足した糖質を補う必要があるのです。そして、筋肉を太くするポイントとなるのがインスリンです。

 

インスリンは食事をして血液中の糖がふえた時に膵臓から分泌されて、血液中の糖を脂肪へと取り込み血液中の血糖値を下げることになります。なので、甘いものを摂り過ぎると太る原因にもなるわけですね。

しかし、筋トレ後にインスリンを分泌させると、筋肉への糖とたんぱく質を取り込ませる働きを強化します。なので、筋トレ直後に甘いものを摂ってインスリンの分泌を促してあげると、筋肉を大きくすることができるのです。

筋トレ後の糖質はどうやって摂ればいい?

筋トレをしたからといって闇雲に甘いモノをとったらいいわけではありません。大事なのは糖質を摂るタイミングです!運動後30分以内に適度な糖とたんぱく質を摂ることが重要です!

3分程度の筋トレの後30分以内に摂るのにおすすめなたんぱく質と糖質の量は

牛乳200ml に加えて

  • どら焼き半分
  • プリン1個 
  • アイス1/2カップ
  • ジュースコップ1杯

などなどのうちどれか1つを食べてください。全部食べたらダメですよ。そして、食べ過ぎには絶対に注意してください!。食べ過ぎてしまうと過剰な糖質になってしまって脂肪に変わるので、意味がなくなってしまいますよ。

糖尿病などで血糖値が気になる人は、昼食や夕食の前にトレーニングをすることがおすすめです!食事で摂る糖質やたんぱく質を筋肉に変えることができます!

効率のいい筋トレの回数は

筋トレの後に糖質を摂ると筋トレの効果があがることがわかってもらえたとおもいます。さらに効率のいい筋トレをするには筋トレの方法も重要です。

そんな筋トレの方法を教えてくれていたのが近畿大学の谷本道哉先生です。

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筋トレの負荷はどれぐらいがいい?

筋トレは回数をこなせばこなすほどいいと勘違いしていませんか?筋トレで大事なのは回数ではありません。回数をこなすと持久力はアップしますが、筋肉自体を太くするのには効率が悪いのです。

筋肉を効率よく太くするためには10回がなんとかできるぐらいの負荷でする筋力トレーニングがちょうどよいことが研究でわかっています。

なので、筋トレをするときには10回ギリギリでできる負荷に調整することが大事です!谷本先生がすすめていたのはペットボトルを使って負荷量を調節する方法です。

丈夫なかばんに水を入れたペットボトルを入れて重りにします。重たさは1回目は普通にできて、3回目くらいから苦しくなる重さがベストな重さです。

この状態で腕を鍛えていきます。

両手で重りを入れたかばんを持って、脇をしめて肘を曲げて持ち上げるだけです。

ゆっくり1・2・3と数えてあげて、ゆっくり1・2・3と数えながら下ろしましょう!これを10回繰り返します。

10回した後まだ余裕があれば今度は素早く上げ下ろしを10回します!できなければできるところまででOKです。

スクワットもしよう

足には筋肉が集中していて、足の筋肉の衰えは、日常生活にも支障をきたす可能性もでてきます。そして、筋肉が多いということは、足の筋肉をしっかりつければ、代謝アップにもつながり、ダイエットにもつながります!なので、スクワットは筋トレの中でも重要項目です。

正しいスクワットの方法はこちらの動画の通りすることがおすすめです。膝を出しすぎたスクワットは膝を痛めることになるので、正しい姿勢を意識することが重要です。

普通のスクワットでは物足りない人は両手で先ほど作った重りを背中で背負うようにして持ちましょう!

まとめ

筋トレ後には適度な糖質とたんぱく質を摂ることが重要なことがわかってもらえたでしょうか!うまく糖質を利用することで、効率よく筋肉を太く出来て、代謝を上げることができるのでダイエットにもつながりますね。

筋トレは10回が限界の負荷で1日おきにすることが重要です。そしてスローな動きのあとで速い動きをするようにしましょう!