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腸内環境を整える方法とは正しい食物繊維の摂り方がここに

2017/05/17 健康な話題 身体の話題
この記事は約 6 分で読めます。

5月31日放送のゲンキの時間にて腸内環境について特集がされていました。最近の1日の食物繊維の摂取量はどんどん現象していて、平均では目標摂取量に届いていません。

そしてこれが、食物繊維の摂取量が減ると大腸がんや糖尿病などの病気が増えている原因の一つとして考えられています。

腸内環境の悪化は成人病の可能性が高まってしまいます。怖いです。

そこで腸の状態をよくするにはどうしたらいいのかまとめてみました。

まずは腸内環境のセルフチェックをしてみましょう!5つの項目に当てはまるものはある?

自分の腸内環境ってどうなっているかあんまりよくわからないので、まずは簡単にできる5つの項目をチェックして見ましょう。

  1. お腹が張る・便秘気味だ
  2. おならがくさい
  3. 野菜より肉食だ
  4. 運動不足である
  5. 40歳以上である

この中から3つ以上当てはまると腸内環境が乱れている可能性が考えられます。結果はどうでしたか?

腸内環境を整えるのに大切なのは腸内細菌のバランス!腸内フローラとは

腸内フローラとは腸内に存在するたくさんの菌がバランスをとって一緒に暮らしているものです。数100種類の細菌がいるといわれています。

腸内フローラとは腸内細菌の集合体。腸にいる大量の最近が腸の壁面を覆っている様子がお花畑に似ていることでフローラ(お花畑)と命名されたそうです。

腸内細菌は善玉菌・悪玉菌・中立菌(日和見菌)に分類できます。

善玉菌

腸内を酸性に保ち悪玉菌が住みずらい環境を作ります。乳酸菌とかビフィズス菌が善玉菌のひとつです。

悪玉菌

悪玉菌は有害物質を発生させる腸内細菌。腸にたまったカスが腐敗すると増えてきます。大腸菌などが悪玉菌の1つです。

中立菌(日和見菌)

善玉菌にも悪玉菌にもなる可能性のある菌です。腸内環境の状態によって、悪玉菌になったり善玉菌になったりします。

この3つの菌のバランスが善玉菌:悪玉菌:中立菌(日和見菌)=2:1:7が理想です。

腸内環境を整えるのに重要なのは、食物繊維の種類!

腸内細菌のバランスは食べ物や生活習慣で改善することができます。

腸内細菌を整えるためには、食物繊維をとることがすごく大事なんですが、ただ、闇雲に食物繊維を摂ればいいというわけではありません。食物繊維の種類についての知識が必要です。

食物繊維には水に溶けやすい水溶性のものと、水に溶けにくい不溶性のものの2種類があります。

  • 水溶性食物繊維:水に溶けドロドロになるため便を柔らかくし滑りを良くする
  • 不溶性食物繊維:消化吸収されず便の材料となり量を増やす役割がある。

この2種類の食物繊維をバランスよく食べることが大切です。食物繊維が大事だからといって、何も意識せず、不溶性食物繊維ばかり摂取していると腸内バランスが崩れ便秘がよけいひどくなることもあるんです。

不溶性食物繊維ばかりとっていたら、便のかさが増えるだけになっちゃうんですよね。便が柔らかくないと出にくいですからね。

水溶性食物繊維を意識することが必要です。

水溶性食物繊維が多い食品とは

食品 不溶性 水溶性
ごぼう(50g) 1.8g 1.4g
納豆(50g) 2.3g 1.2g
トウモロコシ(50g) 1.4g 0.2g
バナナ(50g) 1.0g 0.1g
レタス(50g) 0.5g 0.05g

ごぼうは不溶性が多そうなイメージがありますが、不溶性・水溶性ともに多く含まれています。食べ物なことがわかります。

そして食物に含まれる不溶性と水溶性の割合が2:1となるのが黄金比といわれています。

ですので納豆なども食物繊維を摂る食べ物としてはいいことになります。

キウイも、不溶性:水溶性のバランスが2:1なので、キウイを食べることもおすすめです。

便秘以外の効果にも期待

水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑制したり、血中コレステロールの上昇を抑制できる役割も期待できます。

その理由は水溶性食物繊維は粘性により食物が長時間意にとどまり小腸での糖の吸収を遅らせることで血糖値の急上昇を抑制することができるのです。

腸内環境を整えることで成人病の予防も期待できるのです。腸内環境の大切さがわかりますよね。

腸内環境にいい!納豆&ヨーグルトの効果的な食べ方!

納豆やヨーグルトはに腸内環境を改善する食べ物の代表的なものです。納豆は納豆菌が善玉菌を増やし、悪玉菌の数が増えるのを抑制してくれます。

また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌(すべてのヨーグルトではない)は善玉菌そのものとして働きます!

ヨーグルトのパワーを引き出す効果的な食べ方は

ヨーグルトは食後に食べる

ヨーグルトは朝食に食べる事が多いと思いますが、食べ順として、一番最後に食べる事がベターです。

製品によって差はありますが、ヨーグルトに含まれているビフィズス菌や乳酸菌は胃酸に弱いといわれています。

なので、空腹時に食べると、乳酸菌が胃酸にやられる事があります。胃酸にやられたとしても善玉菌のエサになるから効果はあるのですが、生きた乳酸菌などを少しでも多く腸に届けるには、胃酸が弱まる食後がおすすめです。

ヨーグルトの開封後は早く食べる

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は空気に触れることを嫌う性質があります。空気に触れると活性度が落ちてしまうので、開封後はなるべく早く食べたほうが菌の活性度を保ったまま摂取することができます

ヨーグルトはなるべく毎日食べたほうがいい

ヨーグルトの乳酸菌は毎日摂らないと元に戻るとも言われています。なので、できればヨーグルトは毎日食べる事がおすすめです。

さらに、腸内で善玉菌を育てるためには、オリゴ糖とか水溶性食物繊維をしっかり摂るとさらに良いですね。 

納豆のパワーを引き出す効果的な食べ物は

納豆は腸内環境を整えるだけでなく、豊富に含まれる水溶性食物繊維が中性脂肪やコレステロールを下げてくれますね。

納豆を食べるタイミングは夜がいい

これは、中性脂肪やコレステロールが気になる方にはなんですが、納豆にはナットウキナーゼと呼ばれる血液をサラサラにして、血栓を予防する成分が含まれています。

なので、ナットウキナーゼは心筋梗塞などを予防してくれるのに役立つんですが、その効果は食後12時間程度続くと言われています。

心筋梗塞は夜中から明け方の発症が多いので、中性脂肪が高い場合はには、朝よりも夜に食べるほうが納豆の健康効果の恩恵は受けやすいです。

納豆は1日にどれぐらい食べる?

納豆が健康にいいんですが、食べ過ぎはダメです。納豆にはプリン体が多く含まれるので、食べ過ぎると痛風などの原因の1つになる事があります。

1日に1パックを目安に食べましょう

熱々ごはんに納豆はよくない?

納豆にはナットウキナーゼや肝機能の向上に役立つビタミンB群が多く含まれているんですがこれらは、熱に弱いんです。なので、熱々のごはんにのせると菌が死んでしまう可能性があるのでおすすめできません。

別々で食べるか、すこし冷えたごはんに乗せて食べるほうが、納豆パワーをより多く吸収できます。

納豆にしても、ヨーグルトにしても、より効率的に食べる方法をお伝えしました。でも、こう食べないと意味がないと言うことではありません。ワルファリンカリウムを服用中の人は納豆は控えて下さいね。

 

 

腸内環境を整えるには毎日積み重ねていくことが大切です。

腸内環境を整えることは健康な生活を送ること・ダイエットにも必要なことですね。腸内環境を整えるためにできることを少しずつ実行して、いい状態の腸内環境を手に入れましょう

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ライター紹介

ケンイチ

普段は治療家としてお仕事中のセミシングルファーザー!日々感じる話題を色々と紹介しています。

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