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ウォーキングの適正距離は何歩?1日10000歩は歩き過ぎ

2017/01/31 健康な話題 身体の話題
この記事は約 4 分で読めます。
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歩くことは健康のために大事なことと、言われています。健康のためにダイエットのために、每日ウォーキングをしているという人は多いと思います。

毎朝、通勤する時に歩いていると、スポーツウェアを来て歩いている人と必ずスレ違います。歩いている人は本当に多いなって実感するんですが、歩く距離はどれぐらいを目安にしてますか?

万歩計をつけて、ウォーキングをしている人は1日の目標を10000歩にしていませんか?きりもすごくいいですしね!

でも、この10000歩、実は歩きすぎているんです。あまりにも歩き過ぎると健康になるどころか、健康をそこなってしまう可能性もあるんです。

11月12日のサタプラで放送されていた、ウォーキングの特集で健康長寿医療センター研究所の青柳幸利先生がその理由について紹介していました。

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1日1万歩歩くと貧血に…動脈硬化も

なぜ1日10000歩歩くと、貧血とか動脈硬化になる可能性があるんでしょうか?青柳先生は群馬県中之条町の65歳以上の町民5,000人の生活調査を15年実施してきた結果、10000歩は歩きすぎという結果になったんです。

10000歩歩くとなぜ貧血になる?

歩くときには、足の裏で地面を踏みつけていくことになります。もちろん足の裏にも血液が通っているので、歩く度に血管を踏み潰すことになるんです。

血管を踏むということは、酸素を運ぶ役割である赤血球を踏み潰してしまうことになるんです。なので、10000歩という距離を歩くと、酸素を全身にしっかりと運ぶことができず、貧血になるんです。

実際に長距離を走るマラソンランナーには、貧血で悩む人が多いという事実もあるんです。

さらに動脈硬化にも…

血管は、血液の中に含まれる様々な物質に傷つけられています。若いうちは修復の速度も速いので問題ないですが、歳を重ねると、血管の傷が治りにくくなります。

それにプラスしてたくさんの距離を歩いて、血流があがる状態が続くと、血管はさらに傷がつき、修復が間に合わなくなるので、血管は自らを守るため硬くなり、動脈硬化がすすむ可能性もあるんです。

ウォーキングは何歩歩いたら健康になる?

こんなことを言っていたら、全く歩けないやん…。てなるわけですが、1万歩が歩きすぎだと言うわけです。青柳先生の中条町の研究で、何歩歩けば健康にいいのかしっかりとデータが出ています。

それは、『1日に8000歩、その中に早歩き20分』です。このデータの詳細は5000歩歩くと認知症が予防できるの記事に書いてます。

なので、ウォーキングをする時は早歩きを意識して8,000歩を目標にするといいでしょう。

人は普段どのぐらい歩いている?

働く女性の1日の平均歩数は5,000歩と言われています。サタプラの中で3人の女性がどれぐらい歩いているのかをチェックしていました。

  • 専業主婦:5688歩
  • フルタイムのオフィスワーカー:8949歩
  • デパートの販売員:18346歩

でした、仕事をしていたら、ある程度歩数は稼げていますね。後は早歩きができているかいないかとういことになりますね。

早歩きってどうやって歩くといい

早歩きで歩くのは腕を大きく振って、1歩を大きく歩くとOKです。簡単な指標としては、話すことはできても、歌を歌うことはできない程度の強度で歩くといいです。

早歩きと言うのは運動強度を表すメッツという単位に置き換えると3~5メッツになります。詳しく測りながら運動をしたい人は活動量計をもって、歩くといいです。

ちなみに、3~5メッツというのは中強度の運動です。

早歩きの代わりになる運動

通勤の時間など、ただ歩くだけなら、普段よりペースをあげて歩けばいいだけですが、家のことが忙しくてわざわざ歩くことができない…。

そんな人でも、ちょっとした工夫で、家事でも運動負荷を上げることができます。例えばこんなことをすると、3メッツの運動になっていました

  • お皿を洗う時、料理をする時などにつま先立ちでする。
  • 買い物をする時に、カートを使わずかごを持って歩くこと
  • 掃除機をかける
  • 背伸びをして高いところのものをとる
  • お風呂掃除

1日の中でこのような運動を合計で20分取り入れてあげれば、早歩き20分をすることの代わりになります。他にも普段の生活の中で、ちょっとの工夫で中強度の運動をすることができます。

いつも行く近くのスーパーよりもちょっと遠くのスーパーに行って普段の生活をしていれば、わざわざウォーキングをしなくても、ちょうどいい運動になってそうです。

 

普段、あまり動く機会がすくなくて、ウォーキングをしたいなっていう時、気持ちいいからウォーキングをしたいなって言う方は、20分の早歩きを意識するといいですね。

ただ、変なフォームで歩いちゃうと、膝が痛くなったり、腰が痛くなったりするので、無理してはダメですよ。

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ケンイチ

普段は治療家としてお仕事中のセミシングルファーザー!日々感じる話題を色々と紹介しています。

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