11月6日放送のゲンキの時間は免疫力をあげて、風邪やインフルエンザ・がんを予防しよう!という特集でした。免疫のプロが、免疫アップのために大切な食材と運動が紹介されていました。

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免疫って何?

免疫は字のごとく、病気を免れるための自己防衛の機能です。

主な免疫細胞はT細胞・B細胞・好中球・NK細胞・マクロファージなどがありますが、なかでも重要なのがNK細胞です。

NK細胞には体内に侵入した細菌やウイルスをいち早く倒す働きがあります。免疫細胞を活性化させることで、免疫力がアップして、病気を予防することが期待できるんです。

免疫に問題があると体に現れる?

免疫力とは言っても自分の免疫力が高いのか、低いのかよくわからないです。もちろん、風邪なんてぜんぜんひかないよ!って人は、なんとなく免疫力が高いのかなって思いますよね。 

例えばこんな症状があれば、免疫力が低下しているかもしれないんです。それが、「便秘」・「肌荒れ」・「ドライアイ」結構、私そうかもって言う人が多いかもしれません。

これらの症状があるなぁという人は、免疫力アップを実践して、寒い季節になりやすい、風邪やインフルエンザの予防をしていきましょう。

ヨーグルトが免疫力アップに効果的

ヨーグルトが体にいいことはよく言われることですね。東海大学附属病院の西崎泰弘先生も免疫アップにヨーグルトはすす目ていました。

ヨーグルトの中に含まれる乳酸菌が、腸のバランスを整えて免疫力をアップが期待できるわけです。乳酸菌が、腸内環境を整えて、その結果NK細胞が活性化し、免疫力がアップします。

実際に18歳~39歳のひとの風邪やインフルエンザにかかる確率を調べたところ、ヨーグルトを食べていない人は35.1%が風邪を引いていたのに対して、ヨーグルトを食べていた人は28.8%しか風邪を引いていなかったんです。

ヨーグルトを食べると風邪が引きにくいというデータも出てるんです。

ヨーグルトの食べ方は

ヨーグルトの種類のよって、入っている乳酸菌が違うので色々な種類のヨーグルトを食べることが大事です。

そして、免疫力アップの為には、食べる量とタイミングが大切。1日1カップの量を朝に食べるのがベストです。朝にヨーグルトを食べることで、その後の昼食や夕食や摂取する栄養が乳酸菌のエサとなりNK細胞がより活性化します。

βグルカンが含まれているキノコ

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食品医学研究所、所長の平柳要先生は免疫アップの為にはキノコをすすめています。

きのこ類にはβグルカンという炭水化物が多く含まれています。βグルカンにはNK細胞のような免疫細胞に刺激を与え活性させる働きがあります。 

マウスを使った実験では、マイタケからNK細胞を摂取した方がNK細胞がより活性化したという結果が得られているんです。

免疫アップのためにキノコを食べるポイントは

あまり加熱しすぎないことです。キノコを煮てしまった場合には、その煮汁まで飲まないと、その効果は得られません。なので、キノコを軽く炒めるだけのマイタケとほうれん草のソテーや、みそ汁などで摂取することがおすすめです。

免疫アップのためのインターバル速歩

以前の記事でも紹介しましたが、インターバル速歩というのは、早歩きとゆっくり歩きを交互に行なう運動法のことです。

信州大学の能勢博先生によると、インターバル速歩をすることで、特に下半身の筋力がアップします。その結果免疫力を上げることが期待できるんです。

筋肉量が上がるとなぜ免疫がアップする

筋肉量がふえることで、消費するエネルギーが増えるので熱量がアップします。体の熱量があがることで、免疫細胞が活性化するので、免疫アップが図れるんです。

インターバル速歩は普通のウォーキングと比べても、筋肉量がアップするという結果は、実験からでています。なので、インターバル速歩が免疫アップに効果的なんです。

ただ、インターバル速歩だけがいいというわけではなく、どんな運動でもいいです。息が上がるようなややきつい運動を15分してもらったらOK。これでも同じような効果が得られます。

正しいインターバル速歩の方法

早歩きとゆっくり歩きを交互に3分間行います。

早歩きは息がはずむ程度の速度でやや大股で歩くようにします。ゆっくり歩きは散歩するぐらいの速度でストレッチをしながら歩くのもOKです。

早歩き3分とゆっくり歩き3分を5セット行なうのがおすすめ。

そして、インターバル速歩をすると、ちょっとだけ筋肉の損傷がおこります。そのタイミングで牛乳のようなアミノ酸を含んだものを飲むとそれが筋肉の肥大につながります。

インターバル速歩を行った後、30分以内に牛乳をコップ一杯飲むと筋肉量が増える。さらなる免疫力アップが期待できるんです。

免疫アップでがん予防にもつながる野菜ジュース

西台クリニック院長の済陽高穂先生がおすすめする野菜ジュースを紹介します。済陽先生は外科手術でガンの治療をされてきましたが、5年生存率が50%台だったことに愕然としたそうです。

そこで、食事療法を取り入れることで、寿命を延ばす試みをされたんです。そのポイントが

  • 塩分の摂取を1日5g以下
  • 野菜や果物を1日750g以上

塩分を減らして、野菜をしっかりと摂る食事にすることで、5年生存率が52%→71%までアップしたんだそうですよ。

済陽先生おすすめ野菜ジュース

綿楊先生が、おすすめの野菜ジュースのレシピを紹介しましょう。

2人分

  • キャベツ 葉4枚
  • ニンジン 1本
  • レモン 1個
  • はちみつ 適量

これをミキサーにかけたらOKです。レモンには、抗酸化作用が強いビタミンCが豊富に含まれていて、ニンジンにはNK細胞が集まる腸の粘膜を強くするカロテンが含まれています。

そして、キャベツには豊富なビタミンCの他に抗がん作用のあるイソチオシアネートが含まれているんです。

免疫が高いからといってがんにならないわけではありません。ガン抑制遺伝子などの働きも関係するので、早期発見や早期治療が大事にはなります。

 

冬場はウイルスなどの活動が活性化してくるので、免疫力アップがすごく大切になります。

他にも質の良い睡眠をとることで副交感神経が優位になり、NK細胞などの免疫細胞が活性化します。睡眠前の入浴、人が眠りやすいのは体温が下がる時、入浴で体温をあげておくことが大切で、自分の平熱+4℃で10分入るのがおすすめです。

免疫アップをして、インフルエンザや風邪にならない体をつくりましょう!