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11月2日放送のためしてガッテンで放送されていた内容が腰痛卒業SPでした。腰痛に悩む人は、3000万人以上もいると言われており、国民病の1つです。

重力に逆らって、生活している以上、腰にどうしても負担がかかってしまいます。色々な腰痛対策をしたけど、なかなか良くならない人って多いですよね。

腰痛の原因は普段の姿勢だったり、ストレスが原因でひどくなると言われていますが、最近の研究で、これだけが原因ではなかった事がわかったんです。

それが、夜の寝方です。

寝相の良い人が腰痛になる

夜寝る時に寝返りしっかりと打てていますか?腰痛持ちの人は、夜中の寝返りの回数が少ないかもしれません。ためしてガッテンの実験でも、腰痛のない人は8時間の睡眠で、25回も寝返りしていたのに対して、腰痛持ちの人は、8時間の睡眠で5回してなかったんです。

最新の研究でも、人が睡眠中に打つ寝返るの回数は一晩に平均24回だということがわかっています。

なぜ、寝返りが少ないと腰痛がひどくなる

人の腰には、内蔵脂肪や臓器が集中しているので、体重の約4割が腰にのっかかってきます。仰向けで寝ていて、その重さを受け続けていると、腰回りの筋肉の血流が低下してしまいます。

その結果、腰の筋肉は酸欠状態になってしまい、筋肉の線維が炎症物質をどんどん出してしまいます。その結果腰痛になってしまうんです。

また、仰向けで寝て、腰の骨が圧迫され続けると、腰の骨の後ろ側にある靭帯にストレスが掛かり、痛みが出てしまいます。

この2つが原因で、起きた時に、痛みが強く出てしまうんです。つまり、寝ている時に寝返りを打つことがすごく大切だということです。

寝返りで重要なのは全身の筋肉

じゃあ、なぜ寝相がよく、腰痛を起こす人は、なぜ寝返りをうつことができないんでしょうか。その原因の1つは全身の筋肉の硬さです。

寝返りという運動は、骨盤をしっかりとひねることが大切です。骨盤がひねられるということは、胸から太ももにかけての筋肉、また、背中から太ももにかけての筋肉の柔らかさがすごく重要です。

特に腰痛持ちの人から見つかった、硬い筋肉は、大胸筋・肋間筋・腹筋群・大腿四頭筋・脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングス・下腿三頭筋が硬くなってしまっています。(ほぼ全身の筋肉ですね)

腰痛を長く持っていると、普段から腰をかばいながら生活をしてしまい、知らず知らずのうちに全身が硬くなるんです。

この硬さが寝返りを邪魔してしまうんです。

姿勢がよくても腰痛になりやすい

一般的には、姿勢が悪い人が腰痛になりやすいと言われていますが、姿勢が良い人でも腰痛になる可能性があります。

姿勢がよく、背筋がちゃんと伸びていると、姿勢を保つための筋肉は常に、働きっぱなしの状態。つまり筋肉が縮んだ状態になっています。

この状態が続くと、血管が圧迫され、血流が悪くなり、疲労による痛みがでてきます。

柔らかすぎるマットレスが良くない

どんなマットレスがいいのかといのは、すごく迷うところです。ただ、柔らかすぎるマットレスは腰にはあまりよくありません。

マットレスが柔かすぎると、お尻がマットに沈んでしまい、腰椎(腰骨)が曲がってしまいます。腰骨が曲がると、背骨の後ろ側の靭帯が伸びて痛みを発生させる原因になってしまいます。

そして、体が沈んだ状態では寝返り打ちにくですよね。体が硬く、そもそも寝返りを打ちにくい人がこんなマットレスで寝てしまうと、ますます腰痛が悪化してしまうわけです。

体を柔らかくして寝返りを増やす為の4つのストレッチ

夜、寝返りが打てないのは、筋肉が硬くなってしまうというのが原因でした。これは、寝返りをうつための筋力が弱いというわけではありません。柔らかい体を作ることがすごく大事です。

寝返りをうつことができるために筋肉を柔らかくするストレッチを紹介しましょう

ストレッチのポイント

最初にストレッチのポイントをまとめておきます。

  • 夜寝る前にやる
  • 力を入れてねじろうとしてはだめ。体の重さに任せて体を動かす
  • 脱力状態で、深呼吸を続けながら行なう
  • 無理のない範囲で行なう。
  • 1ポーズにつき6回深呼吸・左右1セット×3が目安

腰をねじる

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目標:膝と肩が床から離れないようにすることが目的です。

無理に腰をひねろうとするのではなく、自分の体重で気持ちい程度に伸ばして行きます。しっかりと深呼吸をすると少しずつ伸びていきます。

左に腰をねじっている時は、右手をしっかりと上げるようにします。

ひじ立て+膝曲げ

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目標は痛みや硬さを感じなくすることです。深呼吸をしたときに、腰がしっかりと沈んでいく事を意識ましょう。

膝抱え

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目標:太ももが胸に付くようすること

タオルで足上げ

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目標は膝が伸びたまま天井を向くようにすることです。

膝を伸ばすのが難しい人は、最初は曲がったままでOKです。ちょっと痛いところまでするようにします。握力以外は脱力するようしてください。

普通のタオルで難しい人はバスタオルを使ってもOKです。

※前屈と後屈をしたときに、足の方まで痛みが広がる人は神経に異常がある可能性が有るので、整形外科を受診の上ストレッチをおこなってください

 

この4つのストレッチで腰痛を改善した人は、体操を行った人の7割~8割のが成功しています。ゆっくりやると気持ちいストレッチばかりです。腰痛に悩んでいる人は一度お試しあれ!