2月11日放送のジョブチューンは名医が教える病気を予防する最強の食べ物SPでした。自分の体を守るためには、病気にかかる前に予防することが超大事！
予防することが、医療費もかからないし、しんどい思いもしなくてすむし！なので、予防につながる食べ物は知っておいて損はシません！
なので、病気別に予防に効果が期待できる食べ物を紹介します！
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がんの予防に期待できる食べ物はみかん
まず最初はがんの予防に役立つ食べ物です。29年間ガンの研究をし、がんの本を30冊以上書いている、腫瘍内科医の星野泰三先生が教えてくれます。
がんにかかる人の割合は2人に1人と言われ、ほとんどの人ががんを経験することになります。また、がんで亡くなってしまうのは3人に1人と言われ、まだまだ怖い病気なのはかわりません。
2015年国立がん研究センターの発表では、男性は肺がん女性は大腸がんがトップを占めています。
がんにかかる原因は、いろいろありますが、不摂生な生活やタバコ、ストレスによって発生する活性酸素がその1つとして考えられています。
活性酸素が増えると、正常な細胞が酸化してしまい、がんになってしまうんです。
この活性酸素を抑えることをできるのがβカロテンと言われています。ニンジンに多く含まれがん予防に効果的な食べ物と言われていますが、βカロテンの倍以上活性酸素の発生を抑える製品があるんです。
βカロテンの倍以上活性酸素を抑えてくれる成分は、βクリプトキサンチンです。βクリプトキサンチンをそれほど摂取していない人と比べて、βクリプトキサンチンを多く摂る人は、肺がんや子宮頸部がんの発症リスクが6割も減っているというデータもあります。
また、食道がんでは、8割も発症リスクが減少しているんです。
そんな、βクリプトキサンチンが多く含まれているのが、みかんです！1日1~2個で十分です！冬なら普通に食べますね！さらに、みかんの皮（色のついている部分）に多くのβクリプトキサンチンが含まれています。
みかんの皮にはさらに、発がん性物質を抑えると言われるリモネンも多く含まれるため、より効果的なんです。
みかんの皮ってどうやって、食べる？
ただ、みかんの皮を普通に食べることはできませんよね…。そこでおすすめなのが、皮をパリパリに乾燥させてから摂ることです。みかんの皮は漢方では陳皮と言われ薬として用いられています。
みかんの皮は自分で作らなくても、Amazonなんかでも売ってます。このみかんの皮を1日スプーン1杯、紅茶やヨーグルトに入れて摂ると、食べやすいです。みそ汁なんかに入れてもOKです。
自宅でできる陳皮の作り方
ネットで買うこともできますが、みかんを食べた時に、どうせ皮を捨てるから、自宅でできたらありがたい！っていう人のために、自宅での作り方も紹介しておきます。
①みかんの皮を殺菌するために、約80℃のお湯に3分間つけます。
②みかんの皮を洗い、キッチンペーパーで水気をとります。
③風通しのいい場所で、カリカリになるまで天日干しをします。
④カリカリに乾燥したら、キッチンペーパーで包、綿棒で細かく粉砕します。
これで、完成です！
陳皮を作るのはチョットめんどくさそうですが、冬場はみかんを食べるようにすればいいですね！みかんの皮は少量の摂取ですむのでAmazonで購入して使うと、そんなに高いものではないですし、おすすめです。
免疫力アップに期待できる食べ物は小松菜
免疫力アップの食べ物を教えてくれていたのが、Rサイエンスクリニック広尾の内科医日比野佐和子先生です。
風邪やインフルエンザが流行する時期になると、なぜか病気にかかりやすい人とそうでない人がいますよね。この差は免疫力の違いです。
免疫力とは、体内にウイルスや病原菌が侵入するのを防ぎ、悪影響を与える細胞をやっつけるための自己防衛機能のことですね！
健康な人でも、每日3,000～4,000個のがん細胞が発生していますが、多くの人ががんにかからないのは、免疫細胞ががん細胞を死滅させているからなんです。
だから、病気を防ぐためには、免疫力を上げることが必要です。
免疫力アップをするためにはどうすればいい？
免疫力を上げるためには、2つの事が大切です。
- 免疫細胞の働きを高めて
- 免疫細胞を増やすこと
この2つが重要です。適度な運動と、十分な睡眠も大事ですし、何を食べるかというのも重要です。
食べ物に関しては、アメリカの国立がん研究所が出している、デザイナーフーズピラミッドを見ると免疫力アップに関係する食べ物のヒントになります。デザナーズフードピラミッドの頂点にはにんにく、そして、2番目にはキャベツが上がっています。
そんな、デザナーズフードに乗っているキャベツよりも栄養素を含んでいるのが、小松菜なんです。
小松菜はなぜ免疫力アップにいい？
免疫細胞の働きを高める栄養素としてあげられるのが。ビタミンEやカロテノイドです。小松菜にはこの両方がたくさん含まれています。
小松菜にはビタミンEがキャベツの９倍、さらにカルテノイドはキャベツの60倍以上含まれます。
さらに、小松菜には、免疫細胞を増やすことができる、イソチオシアネートが多く含まれています。イソチオシアネートはアブラナ科の野菜だけに含まれる特別な栄養素なんです。
（ちなみに、アブラナ科とは小松菜をはじめ、キャベツや白菜、ブロッコリー、大根、カリフラワーなどです）
中でも、小松菜はビタミンEやイソチオシアネートカロテノイドなどの免疫力をアップさせる成分が多く含まれ、最強の野菜といえます。
免疫力がアップする小松菜の食べ方
一般的に小松菜を食べる時は、鍋の具材とかおひたしにして食べますよね。僕が食べる時は、薄揚げと一緒に炒めて煮て食べる事が多いです。
ただ、この食べ方だと免疫力アップを図るにはもったいない食べ方なんです。小松菜に熱を加えるとイソチオシアネートが減ってしまうからなんです。なので、小松菜は生で食べるとより効果的なんです。
とはいえ、小松菜を生で食べるってあんまり想像できないですよね。なので、おすすめなのがスムージー！
小松菜を細かく刻むとより多くのイソチオシアネートが発生するので、免疫力アップがさらに期待できるんです。
小松菜スムージーの作り方
材料は二人分で、
- 小松菜50g
- リンゴ1／2個
- 水100cc
これらを、ミキサーにかけるだけでOKです。簡単ですね。
小松菜の浅漬
さらにおすすめな食べ方が浅漬け。小松菜を塩もみすることでも、イソチオシアネートが発生します。
材料
- 小松菜1茎
- 塩 適量
- 砂糖 小さじ1
- 酢 小さじ1
- 昆布 適量
- 鷹の爪 適量
軽く塩もみした小松菜に、砂糖、酢、刻んだ昆布、鷹の爪を入れ、よく混ぜ合わせれば、簡単に浅漬けができます。
小松菜はどれぐらい食べればいい？
食べる量は1日1茎（50g）でOKです。ただ、栄養素は体内にずっと残らないので、毎日継続して食べることが重要です。でも、小松菜ばかり毎日食べることは難しいのですよね…。なので、同じアブラナ科の食べ物をローテションで食べると良いですね！
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認知症を予防するのに役立つ食べ物はカマンベールチーズ
認知症を予防するのに役立つ食べ物を教えてくれるのが、1月に600人の患者を診察する、認知症専門医榎本睦郎先生です。
脳の神経細胞に障害がおき、記憶力や思考力が低下し、日常生活に支障をきたす認知症。
患者数は推定520万人とも言われています。近年では40代・50代で発症する若年性認知症の数も増えています。2025年には65歳以上の5人に1人が認知症を発症すると言われているんです。
認知症にかかるリスクは年々増え、70代後半では14％、80代前半では22％、80代後半では41％にもなるんです。病院に勤めているとわかりますが、患者さんのほとんどのひとが認知症ですからね…。
こんな認知症になる原因は、脳にできる、アミロイドβと呼ばれるシミのようなものなんです。特に記憶に関わる部分海馬にできると記憶力が低下して認知症になります。
こんな認知症の予防に効果を発揮してくれるのが、カマンベールチーズです。2015年に東京大学が発表したんですが、成分を特定し認知症にへの予防効果を示したのは世界初なんです。
カマンベールチーズに含まれる『オレイン酸アミド』と『デヒドロエルゴステロール』の2つの成分が脳のシミを抑えてくれるんです。
この2つの成分は、白カビによって発酵する工程で含まれます。なので、白カビで発酵させているカマンベールチーズに効果があるんです。1日1～2切れカマンベールチーズを食べるといいですよ！
カマンベールチーズの予防効果をよりアップさせる方法
お酒を飲むのが苦手じゃない人は、カマンベールチーズに合わせてワインを飲むことがおすすめです。ワインを飲まない人に比べて、ワインを1日3～4杯飲む人は認知症の発症リスク1／5になるというデータがあるんです。
でもワインが飲めない…。そんな人におすすめなのが、ビールです。
これは、昨年の11月に発表されたばかりの最新のデータなんですが、東京大学の研究で、ビールの苦味成分に認知症の予防効果があるということがわかったんです。
発泡酒でもOKです。苦味成分はホップ由来のものなので、原料にホップが入っていればOK。でも、飲み過ぎはダメです。1日缶1本が目安ですよ。
心筋梗塞やの予防に効果的な食べ物さばの水煮缶
心臓病予防に役立つ食べ物を教えてくれていたのが、心臓血管外科医の新浪博士先生です。
日本人の死因第二位に当たるのが心臓病。特に心臓病でも多いのが、心筋梗塞と狭心症です。この2つの病気の原因となるのがドロドロの血液です。
なので、心筋梗塞や狭心症を予防するのに有効なのが、血液がドロドロになるのを防ぐことです。
自分の血液がドロドロがどうか知るには、自分の健康診断の結果を見ること大事。新浪先生が言うには、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）が基準値を超えていると血液がドロドロの可能性が高いので、注意が必要といいます。
LDLコレステロールがあがってしまう原因は、喫煙・運動不足・ストレスです。中でも一番問題なのが、食生活です。脂っぽい物を多く食べていると、血液がドロドロになる可能性が高くなります。
血液をサラサラにするさばの水煮缶
さばの水煮缶はドロドロの血液をサラサラにするEPAが豊富に含まれています。EPAは人間の体に必要な栄養素なんですが、体内で作ることができず、食べ物で摂取するしかありません。
青魚にはEPAはたくさんふくまれていますが、加工されたさばの水煮缶が最も効果が期待できるんです。
水煮缶が効果的なのは、EPAを多く含む、サバの血合いや皮を一緒に調理することなんです。
EPAは熱に弱いんですが、さばの水煮缶を作る時は生のさばを入れて、フタをしてから加熱処理されているので、煮汁も一緒に食べることで、EPAを逃さず摂取することができるんです。
推奨されているEPAの1日の摂取量は1000mgです。さばの水煮缶にはコレ以上のEPAが含まれているので、1日1缶で必要なEPAを十分に摂取できます。
さばの水煮缶レシピ
とはいえ、毎日さばの水煮缶を食べるのは苦痛…。そこで、番組で紹介されていたさばの水煮缶レシピを紹介しておきます。
さばの水煮缶と大根のサラダ
- さばの水煮缶 1缶
- 大根 100g
- レタス 30g
- 塩 小さじ1／4
- こしょう 少々
- レモン汁 大さじ1
- オリーブオイル 大さじ1
①さばの水煮缶を汁ごとボールにいれます。そして、塩・こしょうと臭みをとるための、レモン汁・オリーブオイルを加えサバの身をほぐしながら混ぜます。
②千切りにした大根を加え、馴染むまでよく混ぜます。
これで、レタスの上に乗せれば、簡単さばの水煮と大根サラダの完成です。大根に含まれているイソチオシアネートが血液サラサラにするのに役立ちます。
さばの水煮缶トマト煮込み
- さばの水煮缶 1缶
- トマトの水煮缶 1／2缶
- 玉ねぎ 1／4個
- にんにく 1／2片
- オリーブオイル 大さじ2
- ケチャップ 大さじ1
- 塩 少々
①鍋にオリーブオイル、にんにく、玉ねぎをいれ、玉ねぎがしんなりするまで炒めます。
②汁ごとさばの水煮缶とトマトに水煮缶を入れて5分程煮込みます。
③最後に塩とケチャップで味を整えれば完成です。
たまねぎに含まれるイソアリインが血液をサラサラにするのに役立ちます。
番組で実験していましたが、1週間さばの水煮缶を1日1缶を食べ続けると、大小あるものの4人中4人のLDLコレステロールが下がっていました。
毎日食べることができなくても、食事の中にさばの水煮缶を導入することはいいことですね！
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