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中高年から筋肉貯金を!健康に長生きして生きるために。

 2017/11/09 健康な話題 身体の話題
この記事は約 7 分で読めます。 146 Views

日本の平均寿命は平均寿命が男性80.98年、女性87.14年になっていずれも過去最高!

でも、長生きできるからって言って喜べるわけではないんです。

元気に自分の力で生きていけるのは何歳までなのかということを表す健康寿命は2013年で男性が71.19年、女性が74.21年です。

平均寿命と健康寿命の差を比べると、10年以上の開きがあり、寝たきりや何らかの介護が必要な状態で生活をしないといけない期間が10年もあるってことです。

例えば

  • 10年間は病院で点滴を入れられて寿命だけ伸ばされてしまう。
  • 家に帰りたくても、介護する人がいなくて、介護施設に入って、10年間を過ごす

になる可能性がかなり高いんです。

これだと、長生きできたとしても、自分の好きに生きることはできないんですよね。

せっかく、長生きできるなら、亡くなる直前まで元気で過ごしたい!

自分の好きなことをして生きたい!

これを達成するためには、ある程度の年齢になったら、いつまでも元気で過ごすために、運動が必要だったてことです。

筋肉は30歳から落ちはじめる。筋肉が落ちはじめたときが鍛え時

若い時は、ガンガン動けるし、筋肉の衰えなんて感じることはないですが、30歳を過ぎ40歳になる頃には、何も運動をしていないと、体の衰えを多少感じます。

実際に筋肉は何もしなければ、30歳からどんどん落ちていくという研究結果があります。

だから、何もしないと年齢を重ねた時に筋肉が落ちて、思うように動けなかったり、姿勢が悪くなってこけやすくなったりするです。

ゴリゴリに鍛える必要はない!40歳から運動を始めて、運動をする習慣をつける

だからといって、マッチョの人がやるみたにゴリゴリに運動する必要はありません。

落ちていく筋肉を少しでも防いで、筋肉を蓄えて行くためには、ゴリゴリに運動をしたとしても、やめてしまえば筋肉は落ちてしまうので、運動をする習慣をつけておくことが大事!

「なんか運動しないと落ち着かないな」とか

「運動したいな!」

って思える状態にしておけば、落ちていく筋肉を少しでも防ぐ事ができます。

座る姿勢を意識して、腹筋を鍛える。正しい姿勢で1分間座れば腹筋15回の効果が得られる

日本人は座る時間が世界でもトップレベルで、座る機会がすごく多いです。

なので、座る姿勢を意識する事がすごく大事。

こんな姿勢で座っていると、筋肉を鍛えるどころ体を痛めてしまいます。

  • 頭を方よりも前に出して座る
  • 背もたれに寄りかかって座る
  • 背もたれに寄りかかって頭を前に出す

イスに座ってスマホを操作している時、ソファーに座っている時なんかが、こんな座り方になってしまってます。

肩こりや腰痛の原因の一つになっちゃいます。

正しい座り方を意識して座り、座るだけでも筋肉を鍛える。

骨盤に坐骨っていう骨があります。

左右のお尻の下の方、足の付け根の部分を触ってもらうと、硬い骨があります。これが坐骨です。

① 坐骨の上に均等に体重をのせて、坐骨の中心に頭の中心(鼻の後ろあたり)がくるようにイスに座ります。

② 横からみて、耳・肩・お腹・坐骨が一直線になるのがりそうです。

1人だとわかりにくいので、誰かに見てもらって、正しい姿勢を自分の体に覚え込ませることが大事です。

1人でも正しく座れているか、目安にする時は、深呼吸をして、しっかりと肺に空気が入る姿勢を心がけるといいです。

ずっと、この姿勢で座り続けることはなかなかしんどいと思うので、気がついた時に1分間正しい姿勢で座ることをこころがけましょう。

イスに座ったままできる腸腰筋エクササイズ

イスに座ったまま簡単にできるエクササイズがあります。それが腸腰筋を鍛えるエクササイズです。

腸腰筋は体を安定させるのに大切な役割を果たす筋肉です。

① 先程紹介した正しい座り方で座り、足を肩幅に開きます。手は腰に当てておきましょう

② 上半身を動かさずに、息を吐きながらももを少しだけあげます。

1セット10回を目安に運動をしましょう。

デスクワークをしていて、チョット合間にこの運動をすればいいですよ。

イスを使った腸腰筋エクササイズをする時は、体を後ろに反らさないようにしてくださいね。体を後ろに反らしたら意味がありません。

普段運動してない人だったら、自分の足の重さでも結構しんどいです。

下半身を鍛えて、筋肉貯金をしっかりとする

下半身の筋肉(おへそから下の筋肉)は全身の70%の筋肉を占めています。

なので、筋肉をしっかりと貯金していくためには、下半身の筋肉を鍛えることが大事です。

下半身の筋肉を鍛えるにはスクワットが簡単におしりと太ももの筋肉を鍛えることができます。

ヒザが痛くならないスクワットをして下半身を鍛える

スクワットというと、背筋伸ばして、ヒザと太ももの筋肉だけを使って、ヒザを曲げ伸ばしの運動をしている人もいると思います。

このやり方だとヒザを痛めてしまうし、お尻の力をあまり使わないのでもったいないです。

イスに座るような姿勢をとって、しっかりとお尻を突き出すスクワットがお尻も太ももの筋肉も鍛えることができます。

やり方は動画を見て下さい!

わざわざスクワットなんてするのは面倒だ!そんな人は普段の生活を意識するだけでもいい

本当は、スクワットをして下半身を鍛えるのがおすすめですが、いきなりやろうと思ってもしんどいからなかなか続かないです。

そんな時は、日常生活の中でスクワットを取り入れましょう!

イスに座る時・トイレにいって便座に座る時、無意識で机とか自分の体に手を当てて立ったり座ったりしてませんか?

体は楽したがるので、足の力をしっかりと使わずにイスから立ち座りしていることが多いんです。

イスに座るたびに手を胸に当てて、お尻を突き出すようにしてゆっくり座って見てください。立つときも同じです。

これだけでもそれなりに下半身に負荷をかけることができます。

さらに負荷をかけて筋トレをする!1日4分で下半身の筋力アップを図る

テレビ番組の中で、数々の芸能人のトレーナーとして超有名AYA先生が、林修先生に教えていた4分間でできる下半身の筋力アップトレーニングを動画で紹介します。

動画の最後でも書いていますが、運動の手順はこんな感じです。

ウォーミングアップ1分間

『スクワット20秒→10秒休憩→ランジステップ20秒→10秒休憩』を1セットとして4セットを目安に実施します。

この運動を見てから、僕も2日に1回ペースでやってますが、なかなかハードです。

初めてやった時は筋肉痛になりました(汗)普段から意識して階段使ったりしてるんですけどね…。

でも、4分間で足に心地のよいだるさを感じることができるので、やった感はかなりありますよ。

普段の歩き方を変えて、大股で歩いて筋肉貯金をする

わざわざ歩けたらいいんですけど、なかなか時間がとれないって言う人が多いと思います。

車で通勤している人はだめですけど、電車を使って通勤している人なら、普段の歩き方を変えるだけでも、筋肉を貯めていくことができます。

下半身の筋肉は体全体の70%を占めていますからね!

普段の歩き方に一工夫、大股で歩く歩き方

① 普段の歩き方の半歩から1歩多めに大股に歩いて、カカトから地面につくことを意識します。

② 足をついた時に、お尻の筋肉を意識して次の足を前に出します。(地面についている足側のお尻の筋肉を意識して足を前に出します。)

③ お腹に力を入れて体が重心の中心にあるようにします。

④ 肘を伸ばして後ろにしっかりと腕をふります。

大股で歩くことで、お尻の筋肉に力がはいることがすごくいいことです。

そして、お尻に意識が行き過ぎると、体が後ろに反った状態になってしまうので、お腹にしっかりと力を入れて、体が前に行くようにしてくださいね。これがすごく大事!

大股で歩くことを意識しすぎると、体が後ろに反ってる人けっこういてますからね。

あと、腕をしっかりと後ろに振ってあげると、足が前に出しやすくなります。

 

高齢でも元気な人は、若い時から自分で体を動かしている人が多いです。

自分らしい生き方を最後までできるように、若いうちから筋トレをしたり日常生活の中に運動を取りて行きましょう!

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ケンイチ

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普段は作業療法士として病院でお仕事をしている、セミシングルファーザー!自分の経験を踏まえながら、役立つ情報をまとめて発信しています。

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