ジョブチューン名医のぶっちゃけスペシャルで特集されていた睡眠の情報を紹介します。
夏になると暑くてなかなか寝付けない…。寝てもなんか寝た気分がしない…。こんな悩みって多く抱えていますよね。
実際に、熟睡できない・寝付きが悪いなど20代～40代の日本人の8割は何らかの睡眠トラブルを抱えています。
こんなトラブルを少しでも改善するためにどうしたらいいのかを教えてくれていたのが、作業療法士の菅原洋平さんででした。
作業療法士って何？睡眠の専門家？聞いたことないよ…。
作業療法士っていうのはリハビリテーションの専門家なのですね～。体や心のケガや病気を負った人がまた社会に復帰できるように、色々な作業を使って、対象になった人を支援していく専門家なんですね。
菅原洋平さんの場合は、睡眠改善インストラクターや睡眠指導士の資格ももっておられるので、色々な視線で睡眠を研究されておられる方ですね。
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夜ベッドに入ってすぐに眠れる人は睡眠障害？
そんな、菅原さんが放ったことが、夜ベッドに入ってすぐに眠れる寝付きのいい人は実は睡眠障害の可能性が高いということでした。
なんなか寝付けないって悩んでいるヒトからしたら、羨ましい限りなんですけどね…。
菅原さんが言うには、ベッドに入ってから5分以内に眠れるという人や、すぐに眠れるので睡眠に悩んでいないというような、あまりにも寝付きがいい人は、その人に必要な睡眠量が足りていないという証拠だといいます。
そして、このような状態は、行動誘発性睡眠不足症候群という障害になる可能性が高いんです。
これは、実際は脳が眠たくなっている状態にも関わらず、刺激を与えて脳を無理やり起こしている用な状態で
- 昼間に急激な眠気を感じる
- 強い疲労感やだるさが抜けない
という症状が見られるんですね。
すぐに眠ることができたらいいっていうもんじゃないんですね～びっくり！
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ベッドに入って、何分ぐらいで眠りにつけば大丈夫
じゃあ寝床について、さぁ寝ようって思ってどれぐらいの時間で眠れるといいのか？脳の構造から考えると、ベッドに入って目を閉じてから10分ぐらいで眠るようにできているんです。
10分はモヤモヤと現実と睡眠の狭間をさまよって。徐々に意識を失っていくような状態です。まどろんでいくちょっと気持ちいい時間帯があるぐらいだと睡眠は問題ないといえます。
行動誘発性の睡眠障害を解消するには
このような睡眠障害を改善するには、睡眠を貯めていくことが大事なんです。
1日15分だけでも早寝をして、それを1ヶ月続けると、7.5時間の睡眠を稼げます。菅原さんがいうには、累積の睡眠量を稼いでいくと睡眠は改善するんです。
1日をコツコツ貯めていって、全体の1ヶ月をアップすることが意味のあることなんですね～。
でも、どれぐらいの睡眠時間をとったらいいのかが分からないとダメですよね…。
適切な睡眠時間を知る方法
適性な睡眠時間は人によって個人差があります。よく7時間～8時間の睡眠がいいと聞きますが、研究した人たちの平均であって、その平均から外れる場合もあるわけです。
そこで、適切な睡眠時間を知るには、自分に適した睡眠の時間が取れてていることがわかるチェックポイントがある。
それは、「起きた時間から4時間後に眠気があるかどうか」なんです。
なぜ起きてから4時間後？
起きてから4時間後は脳の働きが1番活発なはずの時間になります。なので、起きて4時間後に眠たいということは睡眠の時間が悪いということになります。
この時間に眠気がなければ、たとえ前日が3時間ぐらいの睡眠だったとしてもうまく調整できたといえます。逆に、10時間寝たとしても4時間後に眠気があれば、質の悪い睡眠を長くしたということになります。
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ベッドに入っても寝付けない時はどうする
さぁ、寝ようと思って布団に入ってもなかなか眠れないっていうことありますよね。布団の中でうだうだすごして、翌朝、なんか寝た気がしない…ってなって朝から疲れたって…。
こんなんじゃ1日しんどいですよね。
脳の構造としては、１５分寝付けなかったら、１時間は眠れない構造になっているんです。その時は無理やり寝なくてもいいんです。
15分で寝付くことができなければ思いっきって起きて、部屋は暗くした状態で、菅原さんのおすすめの運動をするといいですよ。
人は、体を支える抗重力筋が緩むと眠くなってきます。なので、体を支える筋力を緩めてあげればいいんです。
あごを動かして体を緩める
抗重力筋の中にあごの筋肉も含まれます。
座った状態で、あごの先を天井に突き出すようにぐっと伸ばして5秒ぐらい数えてゆっくり下ろす3回ぐらい繰り返していると、体の力がちょっと抜けてきて眠くなってきたらまたベッドに入るといいですよ。
寝苦しい夜に熟睡するためには
夏にはどうしても寝苦しい夜がありますよね。こんな時はエアコンを使うのがベストですが合わせてこんなこともシてみるといいですよ。
寝る1時間前にシャワーで足首を温めるという方法です。
体の中の体温である深部体温が、高いところから急激に下がるとグッスリと眠れるようになります。
足首を温めると、足の裏に汗をかきます。それが空気に触れて蒸発した時に血液の温度が下がります。冷えた血液が全身をめぐることで、深部体温が下がり眠気を誘発してぐっすりと眠れる事ができます。
寝て体を休めるということは、人にとってはとっても大事なことです。睡眠不足は病気になりやすい体にするだけでなく、太りやすい体にもなってしまいます。
自分の睡眠がぐっすりと摂れているのかチェックしてみてください。
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