10月20日放送のみんなの家庭の医学で放送されていたのはガンの予防に効果のある食事です。
日本人の死亡原因の第1位はがん。日本人の2人に1人はがんにかかり、3人に1人はがんで死亡するといいます。
そんなガンの中でもこの20年間で症例数が2倍にまで増えているのが『大腸がん』です。
大腸がんは男性で一番多かった食道がんを抜き1位に。
そして女性でも乳がんに続き2位の症例数があり、亡くなる人は大腸がんが1番多いのです。
そんな恐ろしい大腸がんのリスクを減らす食べ物があります。
その大腸がんのリスクを減らす食べ物を紹介してくれるのが、愛知県がんセンター研究所の松尾恵太郎先生です。
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ガンを予防する栄養素は葉酸
松尾先生のグループの研究でわかったことは『葉酸』を摂ることで大腸がんのリスクを3割減らすことができるという事です。
葉酸は身体の機能を正常に働かせるのに必要な栄養素、ビタミンの一種です。妊婦さんのビタミンいわれ、健康な赤ちゃんを産むために重要と言われている栄養素でもあります。
そもそも大腸がんは大腸の細胞の遺伝子が傷つく事で作られる大腸ポリープが悪性化したものです。2cm以上のポリープの場合6割以上ががん化するといわれています。
しかし、普段から葉酸を摂取していると、葉酸が細胞の遺伝子に働きかけ、傷を修復し、ポリープやガンの発生をおさえてくれるのです。
このように大腸ポリープのできやすさは血液中の葉酸の量が関わっていることがわかってきたのですが、大腸ポリープの発生頻度が少ない血液中の葉酸濃度の値は8ng／ml以上あると大腸ポリープが発生する可能性が女性では2割減り、男性では5割減ると言われています。
逆に6ng／ml以下だと、8ng以上ある人と比べると大腸ポリープができる頻度は1.4倍とも言われています。
葉酸が多くふくまれる食材は何？
葉酸は葉物の野菜に多く含まれています。葉酸が含まれる野菜を何個か上げてみますね。
100g当たりに含まれる葉酸の量は
| 枝豆（生） | 320μg |
| ブロッコリー（生） | 210μg |
| ホウレンソウ（生） | 210μg |
| 春菊（生） | 190μg |
| アスパラガス（生） | 190μg |
とこのような形で葉酸は含まれているのですが、松尾先生がすすめるのはこれらの葉物野菜の葉酸の量を遥かに超える食物を紹介していました。
その食材とは『海苔』です。
海苔に含まれる葉酸の量は100g当たり1900μgと驚きの量が含まれれているのです。枝豆の6倍です。
海苔の生産量が日本で1番多いのが佐賀県なのですが、佐賀県で海苔の生産をされていて普段から海苔をよく食べる人9人の葉酸の量を調べると、9人のうち8人が葉酸の濃度10ng以上あるという結果になりました。
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海苔のおすすめの食べ方と必要な量
ここまでくると少しでも海苔の効果を引き出すための食べ方と1日に必要な量ですよね。それを紹介しますね。
海苔と一緒に食べると効果的な食べ物は魚介類
葉酸は魚介類に多く含まれるビタミンB6やビタミンB12と一緒に摂ることで、細胞を修復するという葉酸の働きがより円滑に行われることができるのです。
ビタミンB6を多く含む食品
- むろあじ
- いわし
- マグロ
- カツオ
ビタミンB12を多く含む食材
- 牡蠣
- 赤貝
- さんま
- いくら
ということで海苔をお寿司やお刺身などと食べると大腸がん予防のためには効果的になります。手巻きずしなんか最高の形ですよね。
大腸がん予防のために必要な海苔の枚数。
大腸がんを予防するために1日に必要な葉酸の量は400μgです。そして、日本人の平均的な1日の葉酸の摂取量は280μgです。ですから、120μgを補うことが必要になります。
120μgを摂取するために必要な海苔の量は一般的な焼きのり（8切の場合）16枚を摂取することが目安になります。
ただし、味付け海苔の場合は、塩分が多くふくまれるために、16枚摂取するためには焼きのりがいいです。味付け海苔の場合は注意してください。
海苔に多く含まれる葉酸には大腸がんを予防するだけではなく、食道がんと膵臓がんの危険性も葉酸を摂ることでそのリスクが減るという報告があります。1日400μgを達成するために焼きのりを16枚普段の食事に追加できるといいですね。
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