10月30日放送のゲンキの時間は膝の痛みの特集でした。膝に痛みが強いと、歩くこともしんどくなりますし、階段の昇り降りをするのがかなりつらくなります。
運動なんかもする気が起きなくなりますし、ただただ、歩くだけでもかなり辛くなってしまいます。膝の痛みを少しでも感じる人は、痛みがそれほどないときから、考えておく必要があります。
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普段こんなことがある人は膝痛に注意！
膝痛に悩む人と予備軍は合わせて、3,000万人とも言われています。膝痛は他人事ではないんです。次のような人は注意が必要です。
- 長い時間歩くと膝痛い
- イスから立ち上がる時に膝が痛い
- 階段を降りる時に膝が痛い
少しでも痛みがあれば、痛みの少ないうちに、膝痛対策をすることがすごく大事です。ゲンキの時間で紹介されていた、膝痛トレーニングなどを紹介します。
膝痛トレーニングを教えていたのが、慶應義塾大学リハビリテーション科の理学療法士、今井覚志さんです。
膝痛の原因と対策
膝が痛くなる場面は色々とありますよね。ゲンキの時間の中で、これが原因で膝痛になってるっていう、人が何名か登場してきてました。
座りっぱなし、立ちっぱなしで仕事をしていると膝の痛みが強い
座りっぱなしで、膝を動かさないと膝痛の原因の1つなります。
なぜ座りっぱなしで膝が痛くなるのか？
関節の中には、関節の動きを良くするために滑液（関節液）というものが関節の中に入っています。
要するに、関節の動きをよくするための潤滑剤の役目をするものです。関節液は、座りっぱなしの姿勢で、膝の関節が動かなく、膝の関節の中の関節液が循環できなくなると、酸素や栄養が滞り、炎症を引き起こしてしまいます。
車の運転やのりものに長時間座って、ひざが痛いのも同じ理由と考えられています。
また、座りっぱなしではなく、長時間立ちっぱなしでいることも、同じ理由で、膝痛の原因になります。
テニスボールで膝痛予防
じっと座っている時は、膝を動かすことが大切になります。そんなときにはテニスボールを使ったこちらの運動がおすすめ！
①イスに座った状態で、テニスボールを床に置きます。
②足の裏でボールをコロコロと転がすだけです。
膝が適度に動き、関節液の循環が良くなります。
左右交互に30分毎に動かします。これなら、座りながらでもできるので、デスクワークをしながらでもできます。立ちっぱなしの仕事の人は、30分毎に、膝の屈伸運動をするといいです。
ウォーキングをしていても膝が痛い！
厚生労働省が推奨するのは１日8,000歩～10,000歩、歩くことです。健康のために、ウォーキングをしているという人も多いと思いますが、歩いていると膝が痛い！ということはないですか？
歩き方が悪いと、ウォーキングで膝を痛めてしまうかもしれません。
ゲンキの時間に登場していた、男性も、1日10,000歩はウォーキングをしているのに膝が痛い！と訴えていましたが、問題は歩き方でした。
その方の歩き方は、がに股で足を開いている様な歩き方になっていました。がに股で歩く人は、膝周りの筋力が弱い可能性があるんです。
がに股で歩く人は外転筋が弱い
がに股で歩く人は、股関節を外側に広げる禁句の、外転筋が弱い可能性があります。外転筋の力が弱いと、体がバランスを崩しやすく、膝が左右にぶれてしまいます。そのため足を開いて歩いてバランスをとろうとするんです。
がに股歩きは、膝関節の内側に負荷がかかり、軟骨が削れてしまい、変形性膝関節症の原因にもなるんです。
ウォーキングでは筋力アップは期待できない
每日のウォーキングは決して悪いことではありませんが、ウォーキングで使われる筋力は、1番負荷をかけた状態と比べると、10％ぐらいしか使われません。なので、歩いても、膝周りの筋肉を鍛えることにはなりません。
電車の中でふらつきやすかったり、靴の外側がすり減っているという人は、外転筋が弱い可能性があります。
股関節外転筋を鍛える簡単な運動
①イスに足を少し開いて座ります。
②ベルトで膝を縛り、左右に広げるように力を入れ10秒キープします
10回1セットで1日3セットが目安です。外転筋を鍛える簡単な運動なのでやってみましょう！
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こんな人は変形性膝関節症の初期段階の可能性が…。
膝が痛くても数日で収まればいいですが、膝の関節の軟骨がすり減って痛みがでて変形膝関節症になると、なかなか痛みをとることが難しくなります。
特に『階段の昇り降りで痛い！』『膝が深く曲げられない！』この2つが揃うと、変形性関節症の初期段階の可能性が高いです。
40代で運動をしていても、このような症状が出る人はいると思います。なぜこんなことが起きやすいのでしょうか？
筋肉のアンバランスが原因
運動の種類によっては、膝周りの筋肉をバランスよく鍛えることができていません。
膝周りの筋肉は、大きくわけて、大腿四頭筋・ハムストリングス・外転筋・内転筋の4つに別れます。これらの4つの筋肉をバランスよく鍛えることが非常に重要になります。
バランスが悪いと、半月板を痛めたり、変形膝関節症原因になる可能性もあります。
ハムストリングスを鍛える
大腿四頭筋などは鍛えられていることが多いですが、膝を曲げる時に使う筋力、ハムストリングスが弱いということは結構多いです。
そこで、ハムストリングスを簡単に鍛える方法を紹介します。用意するものはフィットネス用のゴムバンド。
①フィットネス用のゴムバンドを机の脚と自分の足にくくりつけます。
②イスに背筋を伸ばして座ります。
③ハムストリングスを意識して足を引くようにひっぱります
10回1セットで1日3セットするようにしましょう。
膝周りの筋力を簡単チェック！
膝周りの筋力を簡単にチェックするのは片足立ちです。
手をやや軽く広げて、肩幅に脚を広げて、脚を少しあげます。
1分以上キープできれば問題なし。脚が地面についたり、大幅にふらついたりすればアウトです！
筋トレが膝の痛みを減らすのに役立つ
体重以外にも痛みの原因があることが、最近の研究でわかってきています。高知大学医学部整形外科の池内昌彦先生は膝痛をおこすホルモンにアディポカインというものがあるといいます。
アディポカインは脂肪から分泌され、高血圧や動脈硬化にも関係すると言われているホルモンです。このホルモンは、内臓脂肪から分泌されるので、一見太っていない人でも注意が必要なんです。
このアディポカインを抑制させるのが、マイオカインと呼ばれるホルモンです。
マイオカインは、脂肪を分解し、結果として、アディポカインの分泌量が減り、膝の痛みの改善につながります。このマイオカインは、有酸素・無酸素を問わず、筋肉を鍛えると分泌量が増えます。
まだ研究段階ではあるようですが、膝周りの筋肉をつけるというのはすごく大事になりそうです。
膝が痛くなると、歩けなくなり、動くのが辛くなり、どんどん筋力が弱くなるという悪循環に陥りやすいです。軽い運動からゆっくりと初めて、脚の筋肉を鍛えていくようにしましょう。
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