昼寝は何分するのがいいのか。夜間の睡眠の質をあげるための昼寝の時間とは

昼寝をすると、頭もスッキリ！

僕は仕事の休憩時間にはほとんど毎日昼寝をしてしまいます（笑）

夜しっかり眠っていても、お昼ごはんを食べて少し時間がたつと眠たくなってきて、ウトウト…。

仕事だったり家事だったり集中できなくなっちゃいます。眠たくなるのは仕方がないんですよね～。

でも、昼寝ってどれぐらいしたらいいのか疑問じゃないですか？何分寝ると体にいい昼寝なのか調べてみました。

昼食後に眠たくなるのはどうして？

昼食を食べた後に眠たくなるのは、色々な要素があるんですが、眠たくなる理由の一つに「食事の量と食べる速さ」が関係あるんです。

昼食を食べる量が多いと眠たくなってしまう

食べる量が多いと、体を消化をすることにエネルギーを使います。

なので、内臓の働きを良くしないといけないので、血液の量が内蔵に集中します。

結果として脳への血液の量が減り、脳の活動が下がるために、眠気を誘発してしまいます。

昼食を早食いすると眠たくなってしまう

もう一つは、食事を一気にガツガツ食べることで昼食後の眠気を誘発してしまいます。

一気に食事を食べると眠たくなる理由には、血糖値の上昇と下降が関係します。

食事を急いで食べると、血液中の血糖値が一気にあがります。

血糖値があがると体は元の状態に戻そうとして、インスリンを分泌して、糖を脂肪として体に蓄えます。

一気に食べて、血糖が急激にあがると、インスリンが多量に分泌されることで、糖を必要以上に体内に吸収してしまう可能性があります。

大量に体内に糖が取り込まれると、血液中の糖が少なくなり、ひどくなると糖をエネルギーにしている脳は活動が鈍くなってしまいます。

だから眠たくなってしまうんです。

昼食の早食いもしないし、ご飯の量もそんなに食べない。でも眠たくなる。それにも理由がある

食事だけが原因ではなく、脳の性質として、起きてから8時間後に眠たくなると言われています。

だから、朝6時に起床したら、昼の14時には眠たくなってしまうんです。

時間になると眠たくなるのが脳の生理的な反応なんです。

眠たくなったら昼寝をしてスッキリすることがお昼からの仕事とか勉強のために大事なんですけど、昼寝の仕方と時間がすごく大事なんです。

昼寝で大切なのは眠る時間。深い眠りにならないことが大事！レム睡眠とノンレム睡眠を簡単に

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返しています。

レム睡眠は脳が活発に動いている状態（身体を休ませている状態）でノンレム睡眠は脳を休ませる睡眠（深い眠り）ですね。

このレム睡眠とノンレム睡眠を90分周期で繰り返します。最初の3時間は深く眠りその後覚醒の準備をするために徐々に浅くなってきます。

なぜノンレム睡眠とレム睡眠がある

頭と身体が両方寝てしまうと危機管理のうえで問題があります。

今はそんなことないんですが、寝ている間に動物に襲われるなど昔は危険がいっぱいだったわけです。

危険な状態が迫ってきた時に体も脳も寝ていたらやられちゃいますよね。だから何かの刺激が入った時に起きれるようになっているんです。

お昼寝をする時間は15分間がいい！浅く昼寝をすると夜の睡眠の質が高まる

昼寝のベストな時間を話していたのが、久留米大学病院内村直尚先生です。

良い睡眠をとるために大切な事は夜寝るときに深いノンレム睡眠の時間を長くすることです。

夜に深いノンレム睡眠をとるためには、昼間の活動性をあげる事が大事です。

なので、昼間にうつらうつらして、活動量を減らさないようにします。

昼寝をすることで午後の集中力を高めて活動量を増やし、夜の睡眠の質を高めるというのに役立つということです。

生活のリズムがそれぞれ違うので、一概には言えませんが、一般的に人間には眠気のリズムがあり、1番ねむたくなるのが午前2時～4時。そしてもうひとつ眠たくなるのが午後14時～16時。

1番眠たくなる午後14時～16時の前に、短時間眠ることによって昼間の活動性が高まります。

そして、昼と夜のメリハリがついてその結果、夜の睡眠の質が高まります。

昼寝をする時は深い眠りに入らないように工夫することが大事！

昼寝をする時に大事なことは深く眠らないこと！

深く眠ってしまうと覚醒しにくくなって、集中力が低下します。昼寝をしすぎてしまうと、頭がスッキリするどころかだるくなってしまいます。

ついつい寝入ってしまって、なんか疲れたなんてことありますよね。

ノンレム睡眠に入る前の浅い眠りの時にお昼寝をやめる事が大切です。

昼寝で深く眠ってしまうと、体がだるくなるだけじゃなく、昼の活動力が低下して、夜の睡眠の質が低下してしまいます。

深い眠りに入る前に目覚めるためには、昼寝をする時間は15分間程度がベターです！

昼寝を深くしないために、短時間浅く寝る方法は

昼寝のときも、ベッドとか布団、ソファーで寝たく鳴るんですけど、横になって布団に寝たりするとついつい寝込んでしまい、深い睡眠に入りやすくなってしまいます。

横にならずに机にうつ伏せになった姿勢程度で、お昼寝をする程度がよい方法です。

そして椅子で寝る場合は身体をあまり倒さない事がポイント。

横にならない状態で15分間寝ると、浅く昼寝をすることができるので、頭もスッキリします。

さらに、昼寝をする前にカフェイン（緑茶とかコーヒー）を飲んでおくと、吸収されるまで15分かかるので飲んでから寝ると目覚めが良くなります。

15分の昼寝をすることができない…。そんな時でも1分間アレばいい

人は生理的に起きてから8時間後に眠たくなります。

その2時間前、起きてから6時間後に座って1分間、目をとじるだけでも脳はリフレッシュされるので、1分間座って目を閉じるだけでもスッキリします。

昼寝をするとアルツハイマー病にもなりにくい

国立精神神経医療センターが認知症患者337人と健常者260人を対象に比較研究をしました。

それによると、30分以内の短い昼寝をする人は、昼寝を全くしない人に比べてアルツハイマー型認知症の発症リスクは1／5程度だったのです。

お昼寝は15分間がベターです。仕事中や学校、家で、お昼寝の時間が取れれば15分を目安に昼寝しましょう。

ある進学校では、15分間の昼寝時間を導入することで国立への進学率も上がり、スポーツの成績も伸びたそうですよ。

僕も昼の休憩時間中には昼寝をするようにしていますが、寝るようになってから昼からの仕事の中、眠気も感じにくく、集中力は上がっています。

ただし昼寝は15分で深い眠りに入らないようにしましょう。