4月12日放送の林修の今でしょ講座の講義は血糖値を上げない！太らない！正しい朝食が解る㊙朝食検定でした。
食事に間食に食べ物の誘惑はたくさんありますよね。好きなものを好きなように食べていたらいつの間にか血糖値が高くなってしまっていた…。
血糖値が高くなり糖尿病になると、血管がボロボロになります。そしてひどくなると、手足が痺れたり、腎臓がやられて透析が必要になったり、目が見えなくなったりします。
心筋梗塞や脳卒中になる可能性もかなり高くなるので、糖尿病にも気をつけておきたいですよね。
2型の糖尿病は生活習慣病になり、食事が偏っていたり、運動不足が原因になります。
本来は薬ではなくて食事や運動で改善すべきですよね！
朝食の食べ方で血糖値の上昇を緩やかにする
血糖値の上昇を緩やかにするためには食事を考えることが重要です。朝食を工夫するだけでも1日の中の血糖値の上昇が緩やかになるといいます。
そんな食事の食べ方を教えてくれていたのが城西大学薬学部教授の金本郁男先生です。金本先生は食事をどういう順番でどのようなタイミングで食事を食べたらいいのかを研究して、血糖値をあげにくくする食事の方法を研究されています。
そもそも血糖値って何？
血糖値は血液中にあるブドウ糖の濃度のことです。１００ml中に何ミリグラムのブドウ糖が溶け込んでいるのかというのが血糖値になります。
血糖値を下げる仕組みは？
私達が、摂取するエネルギーの多くが糖質の炭水化物ですね。炭水化物をたくさん食べると血糖値が急上昇してしまいます。そんな時に体内からはインスリンが分泌され、インスリンが血糖を下げます。
インスリンの働きは
インスリンは膵臓で分泌されます。インスリンは血液の中のブドウ糖を肝臓や筋肉に取り込んでうまく使えるようにサポートをする役割をもちます。要するに血管内のブドウ糖を使うことによって血糖値を下げる役割を果たしているわけです。
そして、血糖値が高くなって筋肉の消費では追いつかなくなったときはブドウ糖を脂肪に変えて蓄えます。なので、蓄える量が増えすぎてしまうと太ることにつながるのです。
ブドウ糖があまりにも増えすぎてしまうと脂肪細胞にブドウ糖を入れるのが間に合わなくなります。そうすると血管内のブドウ糖が悪い物質に変化し血管を傷つけ様々な病気を引き起こしてしまうのです。
なので血糖値が血液の中に一気に増えないことが重要になります。
なぜ朝食を食べると血糖値の上昇が緩やかになる？
朝食を食べるだけでなぜ血糖値の上昇が緩やかになるのか気になりますよね。
それは、セカンドミール効果というものがあります。朝食で炭水化物が体の中に入ってくるとそれを処理するメカニズムが動き出します。朝食を正しく取ることでインスリンをウォーミングアップさせることができるので、昼食や夕食を食べたときの血糖値の上昇が緩やかになるのです。
実際に1日3食を食べることで血糖値の上下動はそれほど多くないのですが、昼食・夕食しか食べない人は、朝食をとった人と同じ物を食べたとしても食後の血糖値が急上昇するとうことが、データでわかっているのです。
なので朝食を血糖値の上昇を防ぐ食べ方で食べるとうことが重要になるのです！
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血糖値の上昇を緩やかにするための食事とは
それでは血糖値の上昇を抑えるための食事の取り方を紹介しましょう！
血糖値を緩やかにする朝食はごはんを1回冷やす
朝食でごはんを食べる時のポイントは一度ご飯を冷やすことです。ご飯を冷やすことで消化しにくい難消化性のでんぷんが増えて血糖値があがりにくくなります。
炊きたてのお米のでんぷんはノリ状になっていて柔らかく消化されやすい状態です。しかし、お米を冷やすとでんぷんが再結晶化して消化しにくいデンプンに変わるのです。
消化されにくいということは体内に入っていくる糖の量もゆっくりになるので、血糖値の上昇が緩やかになるのです。
前日の夜に炊飯器のご飯をおにぎりなどにしておき朝に食べるのがおすすめです。
温かいご飯に血糖値が上がりにくものを組み合わせる。
冷たいご飯を食べるのはどうしてもイヤと言う人もいるはずです。そんな時はご飯のお供を工夫することで血糖の上昇を緩やかにすることができます。
特に血糖値の上昇を緩やかにするおすすめの食材は山芋です。山芋をかけて食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。
山芋に含まれる水溶性食物繊維（ネバネバ成分）がご飯に膜をはって、消化を遅らせる役割を果たします。結果、血糖値の上昇を緩やかにすることができるのです。
さらに山芋にはジオスゲニンという成分が入っていて最近の動物実験ではそれが血糖値を上げにくくするということがわかってきています。
ネバネバ成分が血糖値の上昇を抑えるのでオクラや納豆をごはんにかけて食べるのもOKです。最強なのは山芋に納豆オクラを入れて3食ネバネバ丼です。血糖値対策に最強の丼になります。
みそ汁の具を大きく切る
血糖値の上昇を緩やかにするためには、みそ汁の具材を大きく切ることがポイントです。
特に具材の量も種類も変えない場合には具材を大きく切ることです。大きく具材を切ることで、しっかりと噛まないといけなくなり、食べるスピードが遅くなります。ゆっくり食べることができればゆっくりと消化されて、ゆっくりと吸収されます。
よく噛むとインスリンの分泌もよくなるとも言われていて、血糖値の上昇を抑えるのにも有効です。
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血糖値の上昇を緩やかにする朝食のおかずは魚
血糖値の上昇を緩やかにするおかずは魚がおすすめ！
魚の中に含まれるDHAやEPAが動脈硬化を防ぐ効果に期待できる他にも、魚の脂を長期的に摂取することで、動脈硬化を予防するだけではなく、インスリンの分泌をよくする効果も期待できるのです。
塩分のとり過ぎが血糖値をあげる
塩分のとり過ぎと血糖値に何の関係があるの？と疑問を抱く人もいると思いますが、塩辛いおかずを食べると、ご飯もがっつりと食べたくなりますよね。なので、塩分の多いおかずをたべるとご飯の量も増えて結果的に血糖値が上がってしまうのです。
塩分を控えた食事を摂ることも血糖値の上昇を抑えるのに重要ですよ。
食パンを食べるときは焼いて食べる
食パンは焼いた時に難消化性デンプンが増えます。なので、食パンは焼いた時には血糖値の上昇が緩やかになります。
トーストに塗るのはバターかハチミツがおすすめ
トーストにバターを塗ると若干あがりにくくなります。バターに入っている脂によって胃から腸へ動く速度が遅くなります。そのため、吸収がゆっくりになって、血糖値の上昇が緩やかになるのです。
バターがパンのでんぷん質をコーティングして消化酵素が働きにくくなるという説もあり、どちらの効果が大きいかははっきりしていないのですが、血糖値の上昇は緩やかにはなります。
さらい、パンに塗るおすすめの甘いものはハチミツを薄く塗ることです。ハチミツの主成分は果糖（フルクトース）が多いので、吸収が遅く血糖値が上がりづらいのです。
サラダにはドレッシングをかけるほうがよい
朝食に食べるサラダにはフレンチドレッシングをかけることがおすすめ！フレンチドレッシングをかけるとフレンチドレッシングの油が胃から腸への移動をゆっくりにして、血糖値の上昇が緩やかになります。
そして、フレンチドレッシングの原料であるオリーブオイルのオレイン酸にはGLP-1を分泌させる役割があるのです。GLP-1はインスリンの分泌を促進させるホルモンで血糖値が上がりにくくなるポイントになるのです。
さらに原料のお酢もポイント！クエン酸や酢酸には消化の速度をゆっくりさせる役割もあるので、酢と油が相まってそのような効果が得られるのです。
ただしドレッシングのかけ過ぎには注意してくださいね！
サラダにツナも良い組み合わせ
サラダにツナを混ぜるとインクレチンというホルモンが出てインスリンが出やすくなり血糖値が下がりやすくなると言われています。
朝のコーヒーは食後に飲む
朝にコーヒーを飲むという人も多いはずです。コーヒーは飲まないよりか飲んだほうが糖尿病になりにくいと言われています。
コーヒーのポリフェノールの効果で血糖値が上がりにくくなるのですが、コーヒーの中に入っているカフェインを食前に摂るとカフェインの作用で血糖値が下がりにくくなります。
カフェインはインスリンの働きをブロックしたり、アドレナリンの分泌が良くなるので血糖値があがるほうに働きます。結果食前に飲むとカフェインの影響で血糖値がより上がりやすい状態になってしまいます。
コーヒーを飲むときは食後に飲むようにしましょう！
血糖値を緩やかにする野菜ジュースの飲み方
血糖値の上昇を緩やかにする朝の野菜ジュースは食前30分に飲むことです。
野菜ジュースにすると糖が水に溶けた状態になっていて早く吸収されやすい状態になります。吸収されやすいから血糖値が上がりやすいと考えがちですが、野菜ジュースに入っている糖の量は少ないです。
少量の糖が水溶液の状態で体に入っても血糖値はそんなに高くならないがある程度はあがります。
朝食前に少し血糖値があがることで、インスリンの分泌が出来上がっています。そうすると、朝食を食べた時の糖分をすぐにインスリンが処理できる状態になります。
結果、朝食を食べた時にインスリンがうまく分泌されて血糖値が上がりにくくなります。野菜ジュースがインスリン分泌のリハーサルになります。
ただし、野菜ジュースは200cc、コップ一杯ぐらいにしましょう。飲み過ぎないようにしてください！
まとめ
血糖値の上昇を抑えるための朝食の食べ方を紹介しました。1日の血糖値の上昇を緩やかにするためには正しい方法で朝食を摂ることがポイントになることがわかりました。
正しい朝食の取り方といってもすべてのことをする必要はありません。自分ができるものを選んですることで、1日の血糖値の上昇を緩やかにすることが期待できます。
血糖値がきになる人は試してみてはいかがでしょうか
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