膝に痛みがあると運動するのが辛くなるだけではなく、床から立ち座りしたり、階段を上る時、ひどくなると歩くのも嫌になってしまいます。
本当にひどくなると、変形してしまい、誰かの介助が必要になるなんてことにも…。
僕はリハビリテーションの仕事にたずさわっているので、膝が痛い！って言う人はたくさん見てきました。リハビリの現場なので歩くのもツライっていう人が多かったです。
僕も膝の痛みで、階段が登れないっていう経験をしたことがあります。
こんな膝の痛みを我慢して日常生活を送っていくと、膝はどんどん悲鳴をあげて、変形してしまい、最後には手術して、人工の膝の関節を入れることになる人もたくさん。
なので、膝の痛みを感じたひどくなる前に対策をとることがすごく大切です。病院で膝をみてもらうのはもちろんなんですが、自宅でできる運動をすることで膝を痛みから守ることができます。
膝の痛みがひどくなる前に膝の痛みをとる方法をお茶の水整形外科、機能リハビリテーションクリニック院長銅冶英雄先生が紹介されていました。
実際にリハビリの現場でも膝の痛みに対して指導する方法で、自分でも実践して効果が得られたので、膝の痛みを運動の方法を紹介します。
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膝の痛みの原因は何？
よく言われる膝が痛くなる原因の一つは、膝にある軟骨がすり減って、骨と骨がぶつかることで痛みがでます。軟骨がすり減ってしまう原因は色々とありますが、その中でもよくあるものをあげてみました。
足の筋肉が弱くなる
足の筋肉、特に膝の周りを支える太ももの筋肉が弱くなると、歩く時、走る時、階段の昇り降りをする時など、地面から受ける衝撃を、筋肉でしっかりと支えることができません。
膝は筋肉を使わなくても、グッと伸ばしてしまえば、骨で体を支えることができます。筋肉を使わずに、骨で体を支えようとすると、膝にかかる負担は大きくなります。
習慣的に筋肉を使わずに、軟骨がどんどんすり減ってしまいます。
筋肉を積極的に使わなければ、筋力もどんどん落ちるので悪循環になってしまいます。
O脚やX脚
O脚やX脚には、生活習慣などが原因でなることが多いです。
履いている靴、歩き方などなどを悪い方法で行っていると、使われるべき筋肉が使われず、筋肉のバランスが変わりO脚やX脚になります。
そうなると、膝にかかる体重が外側もしくは内側の一方に偏るので、膝全体で体重を受け止めることができずに、膝の外側か内側のどちらかに負担がかかります。
負担がかかった場所の軟骨はどんどんすり減り、膝の変形や痛みにつながります。
体重が重たすぎる
歩く時には、膝に体重の約3倍の重量がかかると言われています。
体重が重たいと、その重さが、歩いたり、階段を登る度に、膝にのしかかってきます。
膝の痛みのタイプと膝の状態を簡易的に知るための方法
まずは、膝の痛みがどれぐらいあるのかを調べる方法です。
timed up and goテスト
タイムドアップ＆ゴーテストは、リハビリテーションの現場でもよく行われるテストの方法で、歩行の能力や速度、安定性などを見るためのテストです。
金スマでは医師が患者の膝の状態を知るために行なう歩行テストと紹介されていました。
タイムドアップ＆ゴーのやり方
安定したイスを用意して、そこから3m離れた地点にコーンなど目印を置きます。そして、イスからたち3m離れたコーンなどの目印をなるべく早く回り、イスに戻って座るまでの時間を計測するという簡単なテストです。
家で試してみる時はこけないように十分気をつけてくださいね。
膝の痛みを減らすことができたのか、タイムが減ったことで目安になります。
膝の痛みのタイプを知る
まずは最初にタイプ診断をすることが必要です。膝を曲げたときに痛いか、伸ばした時に痛いかで、膝の痛みを改善する裏技のやり方が変わります。
膝を曲げた時に痛いタイプ
①足を軽く広げます。
②膝に手をあてて膝を曲げることができるところまで、ゆっくりと曲げます
これを3回繰り返し膝に痛みや違和感を感じたら曲げたときに痛いタイプです。ちなみに、膝を曲げると痛い人に多い職業は運転手や事務員など普段座りっぱなしで仕事をする人に多いです。
膝を伸ばした時に痛いタイプ
①足を肩幅に開きます
②膝の上に手を置いて中腰になります。
③そこから、ゆっくりと膝を伸ばします
これを3回繰り返し、膝に痛みや違和感を感じた人は膝を伸ばした時に痛いタイプです。ちなみに、このタイプの人は料理人は販売員など立ちっぱなしの仕事をしている人に多いです。
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膝の痛みのタイプ別に膝の痛みをとる運動の方法
膝の痛みの簡単な検査で、痛みのタイプがわかれば、タイプに合わせた運動をしましょう！
膝を曲げた時に痛いを改善する方法
まずは、膝を曲げた時に痛い！っていうのを改善させる方法です。
ひざ丈ほどのイスに浅く腰掛けます。
痛む側の足を軽く前に伸ばします。
膝のお皿の上側に両手を重ねて乗せます。
この姿勢から、垂直方向にゆっくりと力を加えて、膝を押し込み、膝を伸ばします。この姿勢を2秒間キープします。膝の裏が伸びている感じがしたらOKです。
この膝の曲げ伸ばしを10回繰り返します。これは、膝の痛みが今なくても、膝痛予防になるので、痛くなくても両側やっておくOKです。
10回を1セットにして、1日5~6セットを目標にやりましょう。
膝を伸ばした時に痛いを改善する方法
続いて、膝を伸ばしたときに痛みを感じる人の痛みを改善する方法です。
①痛む側の足をイスに乗せます。
②膝の上に両手を重ねてのせます。
体の重心を前に移動させながら、膝を前に突き出し深く曲げます。限界まで曲げたところで、2,3秒保ち元の姿勢に戻します。
これも1セット10回を1日で5～6セットを目標にしてやりましょう。
これらの膝痛を運動で痛みをとることができる？
実は、普段曲げっぱなしでいる事が多い人は、膝を伸ばすことがあまり普段ないんです。立ちっぱなしで伸ばしている事が多い人は曲げている事が多いです。
普段膝を曲げていることが多い人は、膝をしっかりと伸ばして、膝の動きを十分に出してあげる事が大事です。（伸ばしている人は逆）
この体操をすることで、ずれた軟骨の位置を元に戻し、軟骨が削れて飛び散らない様にしているんです。
膝は体重がかかり負担がかかりやすい関節です。年齢とともに膝の痛みが出てくるのは仕方がありません。ただ、しっかりと膝を曲げ伸ばしする簡単な方法で痛みを改善することができます。
まだ、膝が痛くなり始めたばかり、たまに痛いって言う人もぜひ実践してみてください。
ただしやり過ぎと痛みを我慢してするのは禁物です。無理なくできる範囲でやりましょう！
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