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お尻の筋肉を鍛えて美尻と健康を手に入れる5分でできるトレーニング方法

 2017/09/03 健康な話題 身体の話題
この記事は約 6 分で読めます。 530 Views

いつまでも美しいお尻を保つことは、見た目だけではなくて、健康で長生きするために大切なことです。

お尻にはたくさんの筋肉がありますが、この記事で注目するのは大殿筋と呼ばれる大きな筋肉です。

この筋肉が衰えてくると、お尻が垂れて、見た目が悪くなるだけではなくて、歳をとると歩けなくなってしまう一つの要因になる可能性があるんです。

なので、若いうちからお尻の筋肉を鍛えあげることがすごく必要です。

近畿大学生物理工学部准教授の谷本道哉先生が教えてくれていた、おしり力アップの運動を紹介します!

おしりをあげて、見た目も力も若く保つために重要な大殿筋ってどんな筋肉

大殿筋という筋肉はお尻の一番表面にある、大きい筋肉です。

大殿筋は体の中でも最大級の大きさがある筋肉です。

この大殿筋は、骨盤お尻側から始まり、大腿骨の裏側(ふとものの裏側)につきます。

大殿筋が頑張って運動をすると、股関節を後に伸ばして(伸展)、ふともも(大腿骨)を外に回転させる(外旋)させます。

なので、立ち上がる時や、しっかりと大股で歩く時、階段を上るときなどの力を発揮する筋肉です。

ヒトの大殿筋はゴリラよりも大きい!歩くにはおしり力がすごく大事!

大殿筋が歩くのに大事だ!ってことはゴリラと比べるとわかります。

ゴリラは体重が約150kgとヒトよりも重く、大きいお尻をしているのに、大殿筋は人の方が発達しています。

これは、人が2本足で歩くことができるから、大殿筋が発達しているということなんです。

おしりを鍛えることが、見た目だけではなく、長く元気で歩くためにはすごく大事だということがわかります。

お尻の筋肉は大事だけど、日本人の骨格はおしりの筋肉、大殿筋が発達しにくい。意識的に鍛える必要がある。

欧米人のおしりを見ると、日本人に比べて、プリッとしてきれいなおしりをしている人が多いです。

日本人と比べて欧米人は、走ったり飛んだりすることが得意なのは、おしりも一つの要因なんです。

これは、日本人は骨格的におしりの筋肉が発達しにくいからなんです。

お尻の筋肉が発達しにくいのは骨盤に原因がある

お尻の筋肉(大殿筋)は、骨盤にあるので、骨盤とお尻の筋肉の関係は深いんです。

欧米人と比べると、日本人の骨盤は4°後ろに傾いている(後傾している)と言われます。

骨盤が後ろに傾いていると、お尻の筋肉(大殿筋)が運動をしにくい状態になっているんです。

筋肉はゴムと同じ原理である程度引っ張られているほうが運動をしやすいんですが、筋肉の端と端の距離が近くなって、筋肉が緩んでいると働きにくいんです。

緩んで伸び切ったごむを使っているのと同じ状態です。

日本人のお尻の筋肉は最初から働きにくい状態になっている人が多いので、日本人がおしりを鍛えるためには、意識的におしりを使う必要があるんです。

座っている時間が長い日本人はおしりの筋肉を弱めてしまう。

さらに最近の研究では、日本人は座っている時間が世界でも最も長い国と言われています。

パソコンを操作したり、座っての事務作業の時間が長いと、猫背になっている人が多いです。

猫背になると、さらに骨盤は後ろに傾き、お尻の筋肉が使われにくくなるので、よりお尻に筋肉を弱めてしまいやすいんです。

女性は注意!ハイヒールで歩くとおしり力が弱くなる

ヒールの高い靴を履くと、立っている姿勢は、骨盤が前に傾いて(前傾)して、きれいな姿勢に見えるんですが、歩くとその姿勢は崩れてしまいます。

ハイヒールで歩くと、普通の靴で歩くよりも骨盤が2°後ろに傾くと言われていて、おしりの筋肉が使われない状態を作ってしまうんですね。

なので、ハイヒールを頻繁に使っているとおしり力が弱くなりやすいんです。

あなたのおしり力は大丈夫?10秒でできるヒップリフトチェックでお尻の筋力を調べましょう!

おしりの力を簡単に調べることができるのがヒップリフトアップ!

やり方はこの動画を見てくださいね。

ポイントは、肩・腰・ヒザが一直線になった状態で10秒間保てることです。

左足、右足両方とも10秒間保てるかやってみてくださいね!どちらかの足だけでもちゃんと上がらなければおしり力が弱くなっている可能性があります。

ただ、無理してお尻を持ち上げると、お尻の筋肉以外が頑張りすぎて、腰が痛くなってしまいます。絶対に無理はしないでください!

高齢の方は筋肉が若い時の半分ぐらいと言われているので、両足をついて、お尻を上げるようにしてください。

おしり力を簡単に鍛える!イスを使った簡単エクササイズ『イスクワット』

立ち上がる時は、ヒザを伸ばすので、太ももの筋肉を使っているように感じますが、お尻の筋肉も太ももの筋肉と同じように使っています。

立ち上がる時、ヒザを伸ばすよりも、お尻の筋肉を使って太ももを後ろへ降り出す動きのほうが、より多く使われます。

立ち上がる時の筋力は、ヒザが4ぐらいの力だとすると、お尻の筋肉は6ぐらい使われているんです。

なので、正しいスクワットをすることで、お尻の筋肉を鍛えることができます。

イスクワットのやり方はこちら↓↓

イスクワットは1日10回を2セットするようにします。この運動がきつい人は机に手をついてもOKです!

おしりを突き出すのを意識しすぎて、反り腰になると、腰を痛める可能性があるので、無理はしないでくださいね!

イスクワットのプラスして、通勤・通学など歩いている時にもおしりを鍛える!腕をしっかり振って歩幅を大きく

イスクワットだけではなく、普段歩く中で、おしりを意識して、鍛えてあげると一石二鳥。

歩く時は大股で歩いて、股関節が伸びるとお尻の筋肉が使われます。

だから、普段歩く時に大股で歩くこともお尻の筋肉を鍛えるのにすごく大事なことです。

普段歩いている時、あまり腕がふれていないと、歩幅も小さくなり、股関節がしっかりと伸びないので、おしりの筋肉が使われにくくなります。

骨盤が後ろに倒れている上に、歩幅が小さいと、普段から大殿筋をあまり使わない歩き方になっちゃいます。

おしり力をつけるためには、歩きながらお尻の筋肉を使う歩き方をすることが大事!

歩く時に腕を大きく振ることで、地面を蹴る力が強くなって大きく足を出すことができます。

通勤や買い物など普段歩いている中で、大きく腕をふろうと思うと、歩くカバンをリュックサックにすることで両手がフリーになって腕を振りやすくなります。

 

お尻の筋肉(大殿筋)を鍛えると、ぷりっとした美尻を維持するのにも役立ちますし、高齢になってから、寝たきりを防ぐためにも大事な筋肉の一つです。

無理せず自分のできる範囲で、おしり力をアップして、若く元気に過ごしましょう!

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ケンイチ

ケンイチ

普段は作業療法士として病院でお仕事をしている、セミシングルファーザー!自分の経験を踏まえながら、役立つ情報をまとめて発信しています。


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