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ジョギングでダイエットを効率よくするための走り方

 2018/04/01 ダイエットな話題
この記事は約 6 分で読めます。 493 Views

手軽にどこでも、いつでもできるダイエットと言えばジョギング。

ゆっくりと自分のペースで走れば、気分もいいし、ダイエットにもなるから痩せるためにいい一つの方法なんです。

でも、ただ何も考えずに走るだけだと痩せるための効果を十分に発揮することができません。

少しでも、ジョギングの効果を出すことができれば、痩せた自分に少しでも早くなることができますし、より自分のなりたい体に近づけることができます。

そこで少しでも、痩せた自分に早く近づけるようなジョギングの方法を紹介します。

ジョギングでダイエットに効果的な超簡単な走り方!

ジョギングで脂肪をより燃やすために効果的な走り方は腕を大きく後ろに振ることです。

ジョギングで腕をふるときは前に進もうという意識が強くでるので、腕を前にふろうとしますが、それではもったいないんです。腕を前に振っても足はついてきにくいんです。

そこで、腕を大きく後ろに引くことで肩甲骨から背中、お尻がどんどん後ろに引っ張られていきます。

そうすると後ろの腕を振った反対の膝がバランスを取るために自然と前に動いていきます。

そして、腕を後ろに振ることで、肩甲骨・背中・おしりの筋肉が自然と使われて全身の筋肉が動くようになります。

全身の筋肉が使われることで、エネルギー消費量が増え効率的に脂肪を燃やすことができます。

さらに、手は軽く握るようにしてください。ギュッと握ってしまうと力が入りすぎて、腕が振れなくなってしまいます。

ジョギングの時は太ももを上げることを意識して走らなくてもいい

ちょっとでも痩せたいって思うと、負荷をあげるために、ジョギングの時に太ももを上げることを意識して走ろうとするかもしれません。

確かに、太ももを上げることを意識すると、運動負荷はあがるりますが、消費カロリーが大きくあがることは期待できません。

太ももを高く上げることを意識すると、上げた太ももと反対のおしりが落ちてしまいます。

そうすると、走るフォームが崩れて背中の筋肉が使えなくなってしまい、走る効率が悪くなることがあるんです。

全身の筋肉を使ったほうが楽に走れるだけでなく、消費カロリーも上がるので、太ももを上げるよりも、腕を後ろに引くことを意識してジョギングすることが大切です。

ジョギングはきついんだけど…。

ジョギングがきつい場合は、ウォーキングからスタートさせてもOKです。

無理して走ったら、体を痛める可能性があるので、無理して走る必要はありません。ウォーキングから始めて徐々に走るというのも一つの方法です。

ウォーキングをするときに腕を後ろに振るようにすれば大丈夫です。

ジョギングで脂肪を燃やすためには食事のタイミングが重要

ジョギングでさらに脂肪を燃やすためには食事のタイミングも重要です。

ジョギングをする前に食事をするようにします。空腹では脂肪が燃えないからです。

脂肪は体に蓄積された燃料です。例えば脂肪は薪と思ってください。

薪は自分では燃えません。薪を燃やすためには、火をつけるマッチが必要ですよね。この火をつけるマッチの役割をするのがご飯やパンなどの炭水化物に含まれる糖質です。

糖質があって初めて脂肪を燃やすことができるのです。

空腹時の糖質は少なくなっています。なので、そのままジョギングをしても脂肪がうまく燃えません。

ジョギング前に食事を食べて十分な糖質を摂った方が、脂肪を燃やすには効果的です。

とはいえ、食事を食べてすぐは、消化も吸収もされていないので意味がありません。逆に体に負担がかかります。食事後1時間から2時間後に走るのが効果的です。

ジョギングで効率よく脂肪を燃やすには筋トレ

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脂肪をもっと燃えやすくするためには、ジョギング前に筋トレをすることです。

筋トレは大量のエネルギーが必要です。脳は足りないエネルギーを作り出そうとするため、本来は糖質がないと燃えない脂肪を燃料として使おうとします。

なので、ジョギングをするときに、効率よく脂肪を燃やすことができます。でも、初心者にとってはこれは苦痛ですよね。そんな時は四股がおすすめです。

ジョギング前に簡単四股をふむ

つま先を外に向けて大きく足を開きます。そして、腰を落としていきます。そして元に戻ります。これを5回ゆっくりと繰り返すだけです。

何も持たずに四股を踏むのがきつい人は机などを持ってやってもOK!無理のないように実施しましょう。

四股をふむことで、股関節の周りをよく動かすことができます。太もも・お尻・股関節を動かすことで筋トレはもちろん準備運動にも効果的なのです。

ジョギングでダイエットのためには走る時間が大切

ジョギングで脂肪を効率的に燃やすためには30分走るようにします。ただし、間に休憩を挟んでOKです。多少の休憩であれば、休憩を挟んでも脂肪は燃え続けます。

もちろん、がっつり休んでしまうと意味がないですが…。30分間のジョギングであれば、1回の休憩は1~2分程度、30分のジョギングで3回程度の休憩をとってOKです。

しんどい思いをして走り続けるよりも、休憩を挟んで走ることで、気持ちも楽になり、ジョギングを続けることができますよね。

ジョギングの時に知っておきたい水分補給の仕方

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最後にジョギングをするときの水分補給についてもまとめておきます。ジョギングをすると体内の水分はどんどん奪われていきます。

なので、水分補給が大事なのですが、水だけを飲むのは避けるようにしましょう。

ジョギングで、汗を流すと水と同時に塩分を失います。私達の体は脳からの命令で体を動かしていますが、その命令は、電気信号で体に伝わります。これを仲介しているのが塩分です。

なので、体内の塩分を保つ事も重要なことです。

最悪、頭痛とか吐き気・痙攣が起きると命にも関わります。こうなる前にしっかりと水分補給をしましょう。

ジョギングの時の塩分補給はスポーツドリンク

ジョギングの水分補給は冷たいスポーツドリンクがベターです。スポーツドリンクは人間の体の塩分に近い成分です。

なので、スポーツドリンクを飲むことによって水分と塩分が補給できます。

そして、効率よく体に吸収するためにはスポーツドリンクの温度が重要です。昔は体温と同じ温度のスポーツドリンクがいいと言われていましたが、最近では、研究が進んで、体にいいのは5℃~15℃のスポーツドリンクです。

温度が違うスポーツドリンクを摂取した後、胃の中の水分を調べた結果約5℃の水が1番吸収率が良かったのです。

まとめ

運動でのダイエットに役立つジョギングですが、そのやり方によって痩せる効率が変わってきます。

結構走ってるけど痩せないという人は、あなたのジョギングの方法をもう一度見なおしてください。

あと、ジョギングは体にある程度負担がかかります。ジョギングが初めて!という人はジョギングの時の靴やジョギングの前にすべきウォーキングについても読んでおいてください。

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ケンイチ

ケンイチ

普段は作業療法士として病院でお仕事をしている、セミシングルファーザー!自分の経験を踏まえながら、役立つ情報をまとめて発信しています。

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