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ランニング初心者がケガをせずに安全に走る方法とは

 2018/08/27 ダイエット
この記事は約 6 分で読めます。 686 Views

ランニングは特別道具もいらず気軽に運動をすることができるので、誰でもはじめやすいです。

こだわりがなければ、ランニングウェアもシューズも普段使っているものでも十分なのがいいところ。

ただ、ランニングをはじめて、いきなり『〇〇までの○kg痩せる!』とか『〇〇kmは最低毎日走る』とか高い目標を持つと、続かないですし、下手したら膝が痛くなったりケガをする可能性もあります。

半年以上ランニングを続けることができるのは3割程度というデータもあるぐらいです。

高い目標はしんどいですし、体のどこかが痛くなったら、走る気がしないですよね。

ケガをせずに安全に楽しく走ることで、ランニングを続けていくことで、ダイエットだったり健康づくりだったりをしていきたい!

そこで、健康のために・ダイエットのためにランニングを長続きするための秘訣を、増田明美さんがTV番組のなかで教えてくれていたので紹介します。

 

初心者用は軽さ重視でのランニングシューズを選んではいけない

靴は地面と身体をつなぐ重要な役割を果たします。

靴の選び方を間違えると、足に掛かる負担が大きくなってしまい、膝や腰・足首などを痛める原因になってしまいます。

mizuno

 

ミズノホームページより引用

上の写真を見てもらうと分かるように上級者向けの靴は軽く作られているのですが、その分靴底などが薄く作られています。

これは上級者がレースに出場する場合に、少しでも靴を軽量化しスピードを追求するために作られています。

上級者シューズはクッション性を犠牲にして軽量化しているため、「軽い靴がほしい!」と言って軽量シューズを買うと、体への負担が大きく、足・膝・腰を痛めることになります。

初心者が靴を選ぶ場合は軽いものよりも、靴底が厚くクッション性のある靴を選ぶのがポイント

靴底にクッション性があることで余計な負担をかけずに、走ることができます。

ランニングの前には必ず動的ストレッチを!

ランニングをして身体を動かすということは、ダイエットや健康のためにものなりますが、怠けていた身体を一気に動かすと、痛めてしまう可能性が高いです。

一過性にやる気になって本気モードでランニングに突入すると膝の痛みや腰痛の原因になってしまいます。

なので、まずランニングを始める前にするべきことは動的ストレッチです。

動的ストレッチとは簡単に言うと身体を動かしながら筋肉を伸び縮みさせ、筋肉を温め、関節を低負荷で動かすことで、潤滑性を高めるのが目的です。

ランニング前には動的ストレッチから始めるのが大切です。

youtubeの中から動的ストレッチを紹介しましたが、必ずこの体操ではなくてもいいです。

例えば、ラジオ体操をしっかりとするだけでも、筋肉を温め、関節を動かす事になるのでおすすめです。

ランニングの前にウォーキングでランニングフォームを作る

ランニングの前にすることはウォーキングです。

正しい(いい)姿勢を普段から作らないでランニングをしてしまうと、身体に余計な負担をかけて身体を痛めてしまいます。

正しい姿勢を作る

ウォーキングをする時に意識することは姿勢です。

壁に背中をつけて、かかと・お尻・頭が、しっかり壁と接触するようにします。

この時に大切なのが、頭をつけるために、あごがまえに出てしまう人がいることです。あごが前に出ると身体の軸がゆがむので、

あごをひいて頭を壁につける様にしましょう!

身体の軸をまっすぐにする事ができたら、そのまま大きく手を振って歩き、姿勢が崩れないようにします。

これは、ウォーキングとしてするよりも、普段の通勤・通学中・買い物に行くとき、遊びに行くときなど常に身体の軸をまっすぐにした姿勢を意識することが大切です。

每日続けることによって、身体の軸は整ってきます。

正しい姿勢でウォーキング

姿勢をまっすぐにすることができたら、肘を90°に曲げて大きく振り、歩幅を大きくとります。

そして、腕の振りを利用して弾むように歩くのがポイントです。

肩周りも強化できるハンドスウィングウォーク

手をまっすぐに交互に上げながら歩く方法です。手を挙げる角度は、指が天井にしっかりと向くまであげます。

ポイントは手を上げた時に肘がしっかりと伸びていること。腰や背中を反らせすぎないことです。

肘が曲がっていると、肩や肩甲骨の動きが少なくなって意味がないですし、肩をあげよういう意識が強く、腰や背中を反らせ過ぎると腰痛の原因になります。

出来範囲で無理なく行いましょう。

ランニングにしていい足ができたかをチェックする。

ランニングをする前にウォーキングをするのは、身体を傷めないように、走るための脚力をつけることが目的です。

ウォーキングに慣れてきてぼちぼちランニングをしようかなという時にするべきチェック方法です。

  1. 座面が40㎝前後の椅子を用意します。
  2. 椅子の前に立って、背筋を伸ばして浅く腰掛けます。
  3. 両手をクロスさせて、肩を触ります。
  4. 片足を浮かせます
  5. 反動を使わずに立ち上がります

左右ともにこれができていれば、ランニングのための脚力がついてきたことになります。

この動作をするときは周囲に注意して転倒しないようにしてくださいね。

ランニングをする時の心がけ

ランニングをするとこの増田明美さん流の心がけを紹介します。

每日刷る必要はない

ランニングは每日する必要はありません。每日しなきゃ…という義務感でしていると、段々しんどくなってきます。1周間の内3~4日程度ランニングすることから始めればOKです。

時間を決めて走る

時間を決めて走る。ランニングをするときついつい距離を決めてしまいがちですが、距離を決めると時間の予測もつきにくく、しんどくなってきます。

最初は何分走ると決めて、体調に合わせてペースをコントロールして走ることが大切です。

特にビギナーはしゃべりながら走ることができるペースから始めるとOKです。

自分のペースを守れる場所で走る

初心者が走るのは近所の公園や手軽な場所で始めるのがおすすめ、ランナーが多くいるようなところを走ると、自分のペースを保つことができなくなります。

まとめ

初心者はウォーキングからはじめて脚力が付いたらランニングに移行するようにしましょう。最初はウォーキング15分、ランニング1分程度から始めるといいです。

健康のため、ダイエットのためにするウォーキングはまずは身体を傷めないようにすることがほんとうに大切ですよ!だって、せっかく始めても膝が痛い、足首が痛い、腰が痛いってなったら、何のために、走ったのかわからないですよ。

一気にボルテージをあげるのではなくて、体も心もゆっくりとしたペースから少しずつランニングを始めましょう。

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普段は作業療法士として病院でお仕事をしている、セミシングルファーザー!自分の経験を踏まえながら、役立つ情報をまとめて発信しています。

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