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簡単に体幹をチェック!体幹筋を鍛えてバランスを整えるための壁トレ・椅子トレ

 2015/11/04 健康
この記事は約 3 分で読めます。 2,299 Views

筋肉が衰えて、筋肉が痩せてくると痩せにくい身体になるだけではなく、様々な病気の原因になるということもわかっています。

筋肉の量が少なくなると免疫の働きが弱くなり風邪を引きやすくなったり、使われる糖の量が減るために、2型糖尿病(生活習慣病)になるリスクが高くなるって言われています。

筋肉を鍛えまくっている状態がいいというわけではないですが、ある程度筋肉を鍛えている方がダイエットや健康の面からも体にとっては必要いうことがいえます。

全身の筋肉どこをとっても大事ですが、体の中心になる体幹筋はいろいろな動作をするときのバランスをとるために重要です。

ただ、筋肉が必要とわかっていても、なかなか運動ができないです。

そこで、椅子と壁があれば簡単にできる体幹筋の筋トレの方法を紹介します。

普段の姿勢から体幹筋が弱っているのはわかる!壁をつかった簡単な体幹バランスチェックの方法。

普段、椅子に座っている姿勢や立っている姿勢をみると、なかなかしっかりと筋肉を使ったいい姿勢になっていないことが多いです。

例えば、椅子に座っているときは背もたれを使わず、坐骨(お尻の下の骨)で座ってられることがいいんですが、なかなかできていない人がおおいですし、立っている姿勢も猫背の人が多いです。

他にも、普段何気ない姿勢をとっている時に手で支えないと疲れを感じたり、何かにもたれないと疲れるというのは筋力不足(特に体幹の筋力)になっている可能性があります。

壁を使って体幹バランスをチェックして体幹筋をチェック

  1. 壁に『かかと』・『腰』・『背中』・『頭』をしっかりつけます。
  2. 頭の位置を動かさずに片足をあげます。

両足で出来るかどうか試してください。できなければ体幹バランスが崩れていて、筋力が落ちている可能性があります。

体幹とインナーマッスルに効く壁トレ

  1. 靴1足分壁から離れて立ちます。壁が体の横に来るように立ってください。
  2. 手を壁につけてしっかりと上に伸ばします。
  3. 壁と反対側の手と足を真横に上げて5~10秒間キープします

左右両方することで体幹筋の筋力トレーニングになります。

転倒の危険性あある人は誰かに付き添ってやってくださいね。転倒して骨折…なんてことになったら本末転倒です。

腹筋・背筋に効く簡単椅子トレ

  1. 椅子に座って肩幅に足を広げます。
  2. しっかりと足の裏が床につくようにしてください
  3. 坐骨で座るようにして、骨盤をしっかりと立てて椅子に座ります。
  4. 1~3 の状態ができたら、上半身を45°お辞儀します。この時に猫背にならないようにします。
  5. 目線を前にして手をまっすぐ上に揚げて5~10キープします。

これだけでトレーニングになります。これで負荷が足りない人は重りなどを持つのもいいですが、腹筋・背筋が弱い場合に無理をして重りを持つと、逆に痛める可能性が高いので、絶対に無理をしないでくださいね。

 

簡単に行うことができる体幹筋のチェック方法と鍛える方法を紹介しました。テレビを見ながらでもCMの間程度のできる運動です。姿勢が悪いな~と気になる人は気軽に実践してみるといいですよ。

そして、何よりも大切なのは普段の姿勢を意識的に整えることです。慣れてくると普通に出来るようになってきますよ。

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ケンイチ

ケンイチ

普段は作業療法士として病院でお仕事をしている、セミシングルファーザー!自分の経験を踏まえながら、役立つ情報をまとめて発信しています。

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