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深い呼吸が簡単にできるようになるコツ!健康と痩せやすい体を手に入れる

 2017/10/27 健康
この記事は約 6 分で読めます。 1,273 Views

深い呼吸ができていると、代謝があがり痩せやすい体になったり、免疫力アップに役立ちます。

でも、呼吸が浅い人がすごく多いんです。

呼吸をすることを普段意識することがないと思うんですが、ちょっと意識すると呼吸が浅い事に気づくはずです。

浅い呼吸を改善して、深い呼吸に変えるだけでも、美容や健康にすごく役立つので、深い呼吸にする方法を紹介します。

普段どれぐらいの回数呼吸をしている。

呼吸は成人で1分間に12回~18回呼吸しています。1日に約20,000回の呼吸をしています。

これだけの数の呼吸をしていると思うとすごい回数です。

1回の呼吸の秒数が5秒程度であればいいってことです。

深い呼吸と浅い呼吸では酸素を取り込む量が20~30%違うとも言われているので、できるだけ深い呼吸にするほうが体も効率よく酸素を取り入れることができます。

浅い呼吸をしているとダイエットに悪影響。深い呼吸にすると痩せやすい体になる。

浅い呼吸をしていると深い呼吸をしている時と比べて代謝が悪くなります。

肺活量を測ると、正常の呼吸の人が4500cc有るのに対して、浅い呼吸の人は3500ccしかなかったというデータもテレビ番組で商会されていました。

一例ではありますが、呼吸の仕方で肺活量1000cc変わると言うのはすごく大きいですよね。

浅い呼吸の人は酸素を取り込む力がすくなくなり、酸素不足になりがちです。

酸素が不足になると栄養を分解してエネルギーに変えることができません。

なので例えばこんなことになってしまうんです。

  • 血流が悪くなり肩こり
  • 疲れやすくなる
  • 痩せにくくなる

浅い呼吸は脂肪を分解する酵素が出にくくなる

脂肪を分解するには膵臓からのリパーゼが必要なんですが、リパーゼは酸素の協力が合って脂肪を燃やすことができます。

浅い呼吸だと、深い呼吸に比べて酸素を採り入れにくいから、脂肪が燃えにくくなり代謝の効率が悪くなる一つの原因になるんですね。

呼吸を見直して深い呼吸にすると、美肌・免疫力アップ・痩せやすくなる。

人の体の脳・心臓・筋肉・内蔵は酸素を使ってエネルギーを作って動かしています。

深い呼吸になって、たくさんの酸素を取り入れることができるようになると…

  • 新陳代謝があがり痩せやすい体になる
  • 皮膚の代謝もすすみ肌が艶やかになる
  • 内臓が活発に動くようになることで免疫力もあがる

さらに、体の隅々までより多くの酸素が行き渡ることで、筋肉の疲労の回復が早くなり、肩こり・冷え性などの改善にも期待できるんです。

呼吸で意識するのは吸うことよりも吐くこと。しっかり息が吐けてるかチェックする

呼吸をする時に意識するといいのは息を吐くことなんですが、息を吸うことばかり意識して、しっかりと息を吐くことができてない人って多いです。

「すーーーーーーーーーっ」と息を吸って、「はぁっ」て一気に吐き出しちゃう人ですね。

僕がリハビリをしている経験上、女性とか高齢に方に深呼吸して下さい!って行ったらこのやり方をする人多いです。

理想的な呼吸はこうです。

「すーーーーーーーーーーっ」と息を吸って「はぁ~~~~~~~~~~~~~~~っ」てしっかりと息を吐くことです。

しっかりと息を吐けないと、次に息を吸うことができないんです。

結果として、呼吸が浅くなぅちゃうんですね!

ティッシュペーパーを使って簡単に息がしっかりと吐くことができているかチェック

じゃあ、しっかりと吐くことができるかどうか、ティッシュペーパーを使ってできる方法を紹介します。

① ティッシュペーパーの両端を持って顔の半分を覆うようにします。この時ティシュペーパーは顔から約10㎝ほど離してください。

② 大きく息を吸ってからティシュペーパーを揺らすようにゆっくりと息をは吐きます

③ 息を吐ききったところから、もうひと吐きをします。

※このチェックは1日3回以上は行わないようにして下さい。また、肺とか呼吸器に持病がある人は医師の相談の元でするようにして下さい。

このチェックのポイントはティッシュペーパーが一定で揺れる様にしてください。

息を吐き続けているつもりでも、ティッシュペーパーが揺れなくなったり、むせたりしたら浅い呼吸になっている可能性が高いです。

そして、③の最後のもうひと吐きできるかできないかが大事。

浅い呼吸になっている人は、吐き出す力が弱くなっているせいで、もうひと吐きができないんです。

息を吐ける様になって深い呼吸にするために簡単なヨガとストレッチ

息がなぜ吐けないのかというと、胸郭が硬くなってしまっていることと、横隔膜がしっかりと動いていないことに関係します。

横隔膜は筋肉なんですが、横隔膜が縮むと息を吸い込み肺を膨らませます。逆に縮むと息を吐き出します。

運動不足や加齢などで硬くなってしまうと、肺を動かす力が弱くなって、空気をしっかり取り込めないし、出せないんです。

また、胸郭は肺を取り囲んでいる骨なんですが、呼吸をする時に広がったり縮んだりします。

胸郭にある筋肉が硬くなると、胸郭の動きが悪くなってしまい、息をしっかりと吸うことも吐くこともできなくなるんです。

だから、胸郭の筋肉と横隔膜をやわらかくすることで呼吸をする事が大事!

胸郭の筋肉と横隔膜をやわらかくするにはおすすめのストレッチとヨガがあります。

胸郭と横隔膜の柔軟性をアップして深い呼吸に変える簡単ストレッチ

呼吸でしっかりと酸素を取り込むためには、肺の周りの筋肉を伸ばしてしっかりとうごくようにすることが大切です。

肺そのもの鍛えることはできません。生まれてから肺胞の量は約3億個で増やすことはできません。

横隔膜を鍛えることで肺の周り筋肉を鍛えることで、より多くの酸素を取り込めます。

それではストレッチの方法を紹介します。

このストレッチのポイントは「鼻で吸って口で吐く」ということです

  1. 足を肩幅に広げて立ちます。そして両手を頭の後ろで組んで3秒鼻で息を吸います
  2. 口で6秒かけて息を吐きながら手を組んだまま手のひらを天井にむかって伸ばしていきます

これを10回を1日2セットすることがおすすめです。

自然と深い呼吸になるヨガ1

① 足を肩幅よりすこし大きく広げ、つま先を45度外に向けます。

② 大きく胸を張って背筋を伸ばし、ゆっくりと息を吸います。

③ ゆっくりと息を吐きながら、お尻にある尾てい骨を意識して、尾てい骨が両足のカカトの間にいくように腰をおろしていきます。

  この時に、体が丸まったり、前や後ろにいかないようにします。また、できるだけゆっくりと息を吐くようにします。

④ 無理のない範囲で腰をおろしたら、両手で太ももを3回叩きます。

⑤ ゆっくりと息を吸いながら、ゆっくりと立ち上がります。

⑥ 最後に息を吐きながらお尻を3回叩きます。

自然と深い呼吸になるヨガ2

① 足を腰幅に開きます

② 手を体の後ろで組み手のひらをあわせます。

③ 息を吐き、息を吸いながら手を下に伸ばします。

④ 手は後ろで組んだまま、右足(左足)を1歩前に出して息を吐きます。

⑤ 息を吸いながら重心を前に移動します。この時に左足(右足)のカカトは浮かすようにします。

⑥ 手を後ろに伸ばしながら胸を開き5秒間キープします。この時に呼吸はゆっくりとするようにして下さい。

 

呼吸を変えるだけでも痩せやすい体を手に入れて、免疫力アップができる効果が期待できます。

ちょっと呼吸を意識するだけでも、少しずつ深い呼吸に変えることができます。

少し呼吸を意識してみてくださいね!

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ケンイチ

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普段は作業療法士として病院でお仕事をしている、セミシングルファーザー!自分の経験を踏まえながら、役立つ情報をまとめて発信しています。

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