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尿もれの原因の1つは骨盤底筋。簡単なトレーニングの方法

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3月28日放送の予約殺到!スゴ腕の専門外来SPでは、色々な病気を改善する方法を名医が紹介していましたが、その中で紹介されていたのが、尿もれを筋トレで改善しよう!っていうものでした。

亀田総合病院の野村昌良先生が尿もれについて教えてくれていました。

出産経験の4人に1人が尿もれを経験したことがあるというデータが日本排尿機能学会誌に報告されています。

くしゃみをした時とか、重いものを持ったときに、尿もれを起こしてしまう経験をしたことがある人多いんじゃないでしょうか?

なぜ、産後に尿もれを起こしてしまうのかその原因はいったいなんなんでしょうか?

産後に尿もれを起こしてしまう大きな原因。骨盤底筋の緩みにあり

産後に尿もれを起こしやすくなる原因は、骨盤底筋がゆるむことによっておこります。

骨盤底筋ってどんな筋肉?

その名前の通り、骨盤の底にある筋肉を総称して骨盤底筋といいます。この骨盤底筋が膀胱や直腸などの臓器を支える役割を果たします。

そして、骨盤底筋の中に尿道を開閉するときに使う筋肉、外尿道括約筋が含まれるので、骨盤底筋が緩むことで、膀胱に溜まった尿が出てこないように調整することができず、尿が自分の意思と関係なく出てしまうんです。

この骨盤底筋はなぜ女性が緩みやすいのかと言うと、出産です。出産時の赤ちゃんが産道を通る時に骨盤底筋が過剰に伸ばされてしまいます。

その結果、骨盤底筋がダメージを受けて、筋肉が働きにくくなって、尿もれの原因になってしまうんです。

骨盤底筋の緩みは尿もれだけではない!骨盤臓器脱の原因にも

骨盤底筋が緩むと尿もれだけではなく、臓器が下がってきてしまう、骨盤臓器脱の原因にもなるんです。

骨盤臓器脱というのは、骨盤底筋が緩むことによって、支えられていた臓器が膣から飛び出してしまうというものなんです。膀胱だけでなく、子宮や直腸も下がってしまう原因にもなるんです。

日中活動しているときに臓器が下がることによって、膀胱などが圧迫され、尿もれの原因にもなると考えられています。

骨盤底筋トレーニングで軽度の尿もれや骨盤臓器脱を解消する

尿もれを防ぐのにまず最初に試すことは、骨盤底筋を鍛えることです。名前のとおり、骨盤底筋は筋肉なので、意識して使うことで骨盤底筋を鍛えることができます。その方法を紹介します!

①足を肩幅に開いて立って、リラックスします。

②肛門と膣を締めるイメージを持ちます。野村先生流にいうと、おならとかトイレを我慢する様な感じで力をいれます。そこから、おへその裏に押し上げるようなイメージをして5秒間とめます。

③終わったらしっかりとリラックスをします。

このトレーニングのポイントは、腹筋は使わずにリラックスした状態で、肛門と膣を締めることです。なので、しっかりとリラックスした状態でしましょう。

テレビで紹介されていたのは、立ってする方法が紹介されていましたが、仰向けに寝てしてもOKです。仰向けで寝てするときは、膝を立てて、リラックスした姿勢を作って同じようにトレーニングをします。

骨盤底筋トレーニングの回数は何回ぐらいしたらいい?

5秒間を10回を1セットとして、朝昼晩に1セットずつを基本にして、あとは、日常生活の中でできる時にちょっとするようにします。

電車に乗っているときでも、仕事で一息ついたときでも、テレビを見ながらでもいいのでできる時にするようにします。

 

骨盤底筋に力を入れるのは、普段使わないので、なれるまでは結構難しくて、お腹に力が入ったり、余計なところに力が入ったりします。

リラックスをしながら、少しずつ力をいれる感覚をつかんでいきましょう!どうしても、できない人は、骨盤底筋のトレーニングをしてくれるクリニックもあるので、探してみるといいかも。

ひめトレをするっていう方法もあります!ひめトレはまた紹介しますね!

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ケンイチ

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普段は作業療法士として病院でお仕事をしている、セミシングルファーザー!自分の経験を踏まえながら、役立つ情報をまとめて発信しています。


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