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最初の3時間の睡眠の質を上げるため必要な6つの方法

身体の話題
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8月3日放送の主治医が見つかる診療所で紹介されていた夜間の睡眠の質を上げる方法のパート2です。

睡眠の上手なとり方が出来ると日中の活動の集中力が高まります。夜間に質のいい睡眠を取るための方法をまとめてます。

質のいい睡眠には最初の3時間が大切

質のいい睡眠をとるために必要な事を教えてくれたのは、雨晴クリニックの坪田聡先生です。

睡眠の重要ポイントは最初の3時間にしっかりと深い睡眠をとることが質の良い睡眠を取るときの第一条件です。

寝付いてから最初の3時間の間には深いノンレム睡眠を迎えます。

深いノンレム睡眠があらわれると成長ホルモンがたくさん分泌されて、体の細胞のメンテナンスをしてくれるのです。

ですから最初の3時間を良い環境の中で過ごす事が大切です。

熱帯夜はエアコンを使う

夏は熱帯夜が多いです。そんなときはなるべくエアコンを使って寝る事が大切です。

寝る30分~1時間前にクーラーをつけて部屋を涼しい温度にしておきます。そして、寝ついてから3時間ぐらいはエアコンをつけて室温を26℃以下に保つことです。

3時間は深い睡眠をとることが大切なので、良い睡眠をとるためには寝付いてから最低3時間はエアコンをつけておいた方が良いのです。タイマーの設定をする場合は3時間以上に設定しておきましょう。

良い寝返りがうてる寝具

寝返りは睡眠の深さや睡眠の種類を切り替えるスイッチになります。

寝返ることで睡眠が浅くなったり深くなったり、ノンレム睡眠、レム睡眠が切り替わったりしています。これがうまくできないと質の悪い睡眠になってしまうのです。

ですので、少なくとも10回~30回ぐらいは寝返りが出来るような寝具を選ぶ事が大切です。

ふかふかで寝返りのうちにくい布団は逆に疲れてしまいます。

そして、布団とかベッドのマットレスを買ってからそのまま使っていると、おしりの部分がへこんできてしまって寝返りがうちにくくなります。

その対策としては

ひとつはマットレスや布団の頭と足を入れ替えると窪んだ部分ではないところにおしりが当たるようになって寝返りがうちやすくなります。

それでもダメなら裏返す。それでもダメなら家族と取り替える。くぼんだ部分がいつでも使われないようにすることが大切なのです。半年に1回程度布団の位置を変えることが大切です。

 

1分間睡眠をする

なるべく仮眠をとって夜間の睡眠の質を高めることが大切です。

まとまった時間がとれて15分程度睡眠がとれるといいのですが、忙しくてそれが難しい場合には1分間目をつぶって寝る1分仮眠をすることで夜間の睡眠の質を上げることができるのです。

その1分間を寝ることで頭がリフレッシュしてその後の集中力が上がったりパフォーマンスが上がるそうです。

けど1分寝るほうが難しくない

寝ることができなくてもそれほど問題はありません。

人間の処理している情報の8割が視覚情報といわれています。ですので、目を閉じることで視覚情報が遮断されるのです。これで、脳の処理量が減るので脳は少し休まります。だから、寝られなくても効果はあるのです。

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睡眠のスイッチを入れるために睡眠環境を整える

杏林大学医学部付属病院の古賀良彦先生が教えてくれるのは、睡眠のスタートを促す睡眠のスイッチがうまく入るように自分の睡眠環境を整えて置くことが大切ということです。

人間の脳は刺激が全く入ってないと、刺激を求めてしまし脳は逆に活動してしまうのです。ですから人の脳は少し刺激が入っていたほうが穏やかに睡眠に向かうのです。

視覚の軽い刺激

部屋が真っ暗な環境よりも、フットライト程度のそんなに明るくなくて人の姿がぼんやりと見えるか見えないかくらいの目からの刺激があった方が落ち着いて寝やすいのです。

聴覚の軽い刺激

関心のない音楽をごく小さい音でかけると聴覚を軽く刺激して眠りやすくなります。例えば、ポップスが好きな人であればクラシックをかけたりするようにします。3時間の深い睡眠を妨げないように30分程度で切れるようにタイマーを使うといいです。

嗅覚の軽い刺激

コーヒー豆の香りを嗅ぐと眠りやすくなります。

飲むとカフェインの効果で覚醒してしまうのですが、コーヒー豆の香りだけだと睡眠のスイッチを入りやすくしてくれるということがわかっているのです。

 

睡眠時間が短くてもこのように過ごすと質の良い睡眠がとれる

普段は3時間4時間しか睡眠がとれていない人でも以下のような方法で夜の睡眠の質を上げる事ができるヒントになります。

  • 休日に朝寝坊は2時間までしても大丈夫。
    そのかわりに2度寝はしないようにしましょう。そして休みだからといって、家でゴロゴロせずに休日も体を動かすことがポイントです。
  • 前に日に寝ていなくても寝る時間と起きる時間を絶対決めることも一つです。
    前の日寝てないからといって早く寝ることはせず決めた時間に寝ます。そして寝る時間が1時間とか2時間しかなくても、起きる時間は絶対に決めた時間に起きる事が大切です。そうしないと生活のリズムが狂ってくるのです。
  • 睡眠状態は時差ボケ状態。
    コレをリセットするのは日曜日の朝のイベントが大切。日曜日の朝に楽しいイベントを作っておいて、朝早く出かけて昼間中はクタクタになるまで遊んで、家帰ってご飯を食べたら、バタンキューで寝る。これで睡眠がリセットできるそうです。

 

夜の睡眠時間が少なくても、睡眠時間と起床時間を決めてリズムを整えて、寝返りのうてる布団やマットレスを使うなどして質の高い睡眠ができる環境を整えてみましょう。

そして、1分間でも目を閉じる1分間睡眠をして、日中の活動の集中力を高めて夜間の睡眠の質を高めましょう。

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ケンイチ

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普段は作業療法士として病院でお仕事をしている、セミシングルファーザー!自分の経験を踏まえながら、役立つ情報をまとめて発信しています。

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