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寝返りが腰痛の原因に!おすすめの体操腰ストレッチで寝返りやすくする

 2018/05/10 健康な話題 睡眠 身体の話題
この記事は約 7 分で読めます。 5,091 Views

腰痛に悩む人は、3000万人以上もいると言われており、国民病の1つです。

人は重力に逆らって、生活している以上、腰にどうしても負担がかかってしまいます。色々な腰痛対策をしたけど、なかなか良くならない人って多いですよね。

特に朝起きた時に腰が痛くて、「あいたたたた…」って目覚めてしばらくゆっくりしか起きることができないってことも。

腰痛の原因は色々とありますが、そのうちの一つに寝ている時に姿勢が原因となることがあります。

寝ているときは、寝返りを打つのが普通なんですけど、中には寝返りを打てない人がいるんです。

寝返りが打てないと腰痛の原因になることがわかっています。

なぜ寝返りがうてないと腰痛の原因になるのか?そもそもなぜ寝返りを打つことができないのか?寝返りを打つことが出来ない人におすすめのストレッチを紹介します。

寝返りを打たない寝相の良い人が腰痛になる

夫婦で一緒に寝ていたり、親兄弟と一緒に寝ている時、なんて寝相が悪いの?って思う人もいれば、おとなしくじっと寝ている人もいます。

横で寝られるにはおとなしく寝ていてくれる方が嬉しいんですけど、腰痛持ちの人は、夜中の寝返りの回数が少ないことが多いんです。

ためしてガッテンの実験でも、腰痛のない人は8時間の睡眠で、25回も寝返りしていたのに対して、腰痛持ちの人は、8時間の睡眠で5回しか寝返っていなかったんです。

最新の研究でも、人が睡眠中に打つ寝返るの回数は一晩に平均24回だということがわかっています。

なぜ、寝返りが少ないと腰痛がひどくなる

人の腰には、内蔵脂肪や臓器が集中しているので、体重の約4割が腰にのっかかってきます。

仰向けで寝ていて、その重さを受け続けていると、腰回りの筋肉の血流が低下してしまいます。

その結果、腰の筋肉は酸欠状態になってしまい、筋肉の線維が炎症物質をどんどん出てしまいます。

その結果腰痛になってしまうんです。

また、仰向けで寝て、腰の骨が圧迫され続けると、腰の骨の後ろ側にある靭帯にストレスが掛かり、痛みが出てしまいます。

この2つが原因で、起きた時に、痛みが強く出てしまうんです。

つまり、寝ている時に寝返りを打つことがすごく大切だということです。

寝返りで重要なのは全身の筋肉の柔軟性

じゃあ、なぜ寝相がよく、腰痛を起こす人は、寝返りをうつことができないんでしょうか?

その原因の1つは全身の筋肉の硬さです。

寝返りは、骨盤をしっかりとひねることが大切!

骨盤をスムーズにひねるためには、胸から太ももにかけての筋肉、また、背中から太ももにかけての筋肉の柔らかさがすごく重要です。

腰痛持ちの人の腰の筋肉を調べてみると、大胸筋・肋間筋・腹筋群・大腿四頭筋・脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングス・下腿三頭筋が硬くなってしまっています。(ほぼ全身の筋肉ですね)

腰痛を長く持っていると、普段から腰をかばいながら生活をしてしまい、知らず知らずのうちに全身が硬くなります。

この硬さが寝返りを邪魔してしまうんです。

姿勢がよくても腰痛になりやすい

一般的には、姿勢が悪い人が腰痛になりやすいと言われていますが、姿勢が良い人でも腰痛になる可能性があります。

姿勢がよく、背筋がちゃんと伸びていると、姿勢を保つための筋肉は常に、働きっぱなしの状態。つまり筋肉が縮んだ状態になっています。

この状態が続くと、血管が圧迫され、血流が悪くなり、疲労による痛みがでてきます。

寝返りができない一つの原因に柔らかすぎるマットレスがある。正しいマットレスの選び方は?

寝るのに最適なマットレスはどんなものがいいかすごく迷うと思いますが、身体にあっていないマットレスを選ぶと、寝返りができなくなるんです。

寝返りが少ない原因は身体にあっていないマットレスにある。

寝返りが少ない原因の一つの大きな原因は身体に合っていないマットレスと言われています。

こんな症状があれば寝具が体にあっていないと考えられます。

  1. 睡眠中に腰痛で目が覚める
  2. 朝起きた瞬間に腰が痛い

このような症状がある人はマットレスの見直しを考えた方がいいでしょう。

スムーズな寝返りをするためのマットレスのチェック方法

当たり前ですが、マットレスを買うときはちゃんと寝てみてください。寝てみないと自分に合っている寝具なのかどうかはわかりません。

長期間自分で使うマットレスを買うときはちゃんとお店に行って合うものを選ぶことが大切ですね。

自分の体にあっているのかどうかは以下の方法をチェックしてください。

  1. 両手を胸の前で組んで両膝をたてる
  2. 右左に寝返りを打ちます。このときに力を入れなくても肩と腰が同時に転がるかを確認します。
  3. マットレスだけではなく、枕も寝返りがスムーズにできるものを選びます。

マットレスは、柔らかい方がいいという人もいれば、硬いほうがいいと言う人もいます。

ただ、マットレスが柔かすぎると、お尻がマットに沈んでしまい、腰椎(腰骨)が曲がってしまいます。

腰骨が曲がると、背骨の後ろ側の靭帯が伸びて痛みを発生させる原因になってしまいます。

そして、体が沈んだ状態では寝返り打ちにくいです。

体が硬く、そもそも寝返りを打ちにくい人が柔らかすぎるマットレスで寝てしまうと、ますます腰痛が悪化してしまいます。

自分に合ったマットレスを選ぶことが大切です。

マットレスをすぐに買えないという人はバスタオルを使って寝返りをしやすくする方法がある

マットレスを買い替えたいって思っても、高い買い物になるにですぐに買うことは難しいと思います。

マットレスは買い替えたばっかりでとか、今買い替えるタイミングではないという人はこういう方法もあります。

  1. バスタオル1枚用意します。
  2. 用意したバスタオルを縦に2つ折りにする
  3. さらに縦に2つ折りにします。この時に両端はしっかりとそろえるようにします。
  4. 細くなったバスタオルをお腹(骨盤の上)に着物の帯のように巻きます。
  5. 寝た状態でまき直しゆるみをなくしたらガムテープなどでしっかりと固定します。
  6. 胸の前で手を組んで両膝を建てて左右に寝返ってスムーズに寝返ることができるかを確認します。スムーズに寝返ることができればOKです。

体に合わないと時や腰痛などが出るときは絶対に使用しないで下さいね!

体を柔らかくして寝返りを増やす為の4つのストレッチ

夜、寝返りが打てないのは、筋肉が硬くなってしまうというのが原因の一つということがわかりました。

これは、寝返りをうつための筋力が弱いというわけではありません。柔らかい体を作ることがすごく大事です。

寝返りをうつことができるために筋肉を柔らかくするストレッチを紹介しましょう

ストレッチのポイント

最初にストレッチのポイントをまとめておきます。

  • 夜寝る前にやる
  • 力を入れてねじろうとしてはだめ。体の重さに任せて体を動かす
  • 脱力状態で、深呼吸を続けながら行なう
  • 無理のない範囲で行なう。
  • 1ポーズにつき6回深呼吸・左右1セット×3が目安

腰をねじる

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目標:膝と肩が床から離れないようにすることが目的です。

無理に腰をひねろうとするのではなく、自分の体重で気持ちい程度に伸ばして行きます。しっかりと深呼吸をすると少しずつ伸びていきます。

左に腰をねじっている時は、右手をしっかりと上げるようにします。

ひじ立て+膝曲げ

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目標は痛みや硬さを感じなくすることです。深呼吸をしたときに、腰がしっかりと沈んでいく事を意識ましょう。

膝抱え

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目標:太ももが胸に付くようすること

タオルで足上げ

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目標は膝が伸びたまま天井を向くようにすることです。

膝を伸ばすのが難しい人は、最初は曲がったままでOKです。ちょっと痛いところまでするようにします。握力以外は脱力するようしてください。

普通のタオルで難しい人はバスタオルを使ってもOKです。

※前屈と後屈をしたときに、足の方まで痛みが広がる人は神経に異常がある可能性が有るので、整形外科を受診の上ストレッチをおこなってください

 

寝返りを打てない原因は体が硬くなってひねりにくくなっていること、マットレスが柔らかすぎるということがあげられます。

硬い体には紹介した4つのストレッチを試しもらうと体の柔軟性が少しずつアップします。

また、マットレスは体にあったものを選ぶことが大事ですが、マットレスがすぐに買えない人に向けてバスタオルを使った寝返りをアシストする方法を紹介しました。

体に無理がかからない範囲で試してもらうと、寝返りが原因の腰痛は楽になりますよ。

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ケンイチ

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普段は作業療法士として病院でお仕事をしている、セミシングルファーザー!自分の経験を踏まえながら、役立つ情報をまとめて発信しています。

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