便秘で悩んでる人は多いですよね。特に女性。便秘はもうなにをやっても無理だし、もう仕方ないかって諦めていませんか？
慢性的な便秘は大腸がんの原因になると言われていますし、命にかかわると言っても過言ではありません。
それだけではなくて、ポッコリお腹の原因になったり、不眠・イライラ・冷え性・腹痛・ムクミ・肌荒れなどなど、女性にとっては嬉しくないことのたくさんの原因の1つです。
少しでも便秘を解消[sadするために便秘に事、腸のことを知って、便秘対策をしっかりとしましょう！
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便秘ってどれくらいの期間出なかったら便秘っていうの？
まずは、便秘の事を知っておきましょう。
日本内科学会では便秘は3日間排便がない状態と定義付けされています。毎日出る人からすると、3日間便が出ないなんて、信じられないのですが、便秘の人は、1週間でないとか当たり前っていいますよね。
お腹にそれだけ余計な老廃物が溜まっていたら体にいいわけないですよね。
ただ、3日間でなかったから便秘…というわけではなくて、排便時に苦痛を感じるとか、残便感があるっていう状態を便秘と考えられています。
そんな便秘の症状がある女性はおよそ7割に及ぶと言われています。便秘には女性が多いのですが、60代を過ぎると男性にも便秘が増えてくるので、男だから大丈夫っていうわけではありません。
便秘には色々なタイプがある！
便秘には様々なタイプがあります。便秘の対策をするためには、便秘タイプを知ることが大切です。
弛緩性便秘
弛緩性便秘というのは、腸の筋肉が緩んでしまい、しっかりと便を押し出すための蠕動運動（ぜんどううんどう）ができず、便が腸内に溜まってしまう便秘です。
筋力が弱い女性や下剤を多用する人がなりやすい便秘で、最も一般的な便秘です。
毎日下剤を使用している人が便秘を解消していくためには、下剤を使用して腸に刺激を与えるのを間隔をあけていく必要があります。そうすることで、少しずつ腸は頑張って運動するようになってきます。
腸が自分の力で動くようになるように少しずつ下剤の回数を減らしていきます。薬を利用している人は、必ず医師に相談しながらしましょうね。
直腸性便秘
直腸性便秘は便意我慢タイプ便秘とも言われます。便意を我慢したために直腸が麻痺しておこる便秘のことです。
便が直腸に到達しても、脳へ直腸に便が溜まっているという信号が届かずに、便意を感じず、どんどん直腸に便が溜まっていくタイプです。
このタイプの人は、行きたい時にトイレに行けない人が多いです。便意を我慢し続けていると、便が直腸に溜まり続けて、赤ちゃんの頭位まで広がった人も。こうなってしまうと手術して便をとるしかなくなってしまいます。
便を我慢することが身体にとってよくないことがすごくよくわかりますよね。
などでも紹介しましたが、食事などを工夫することで腸内環境を整えるのは重要です。これは腸内環境を内側からと変えていくことになるのですが、これだけは足りません。腸を外側から鍛えることが大切になります。
腸を外側から鍛えるというのは、腸の外から刺激を入れて腸の動きを良くしようとするものです。外からの刺激で腸を活性化するには腸活ストレッチが重要なのです。
その方法を教えてくれていたのが、小林メディカルクリニック東京院長の小林暁子先生です。15万人以上の患者を診てきた便秘のスペシャリストの先生です。
便秘を解消する腸活ストレッチ
ストレッチ方法は全部で4つあります。タイプ別ではあるのですが、すべてのストレッチをすることをおすすめします。
大腸わしづかみ運動
蠕動運動悪い人が1番つまりの原因になる場所は、腸の曲がり角になります。そこをマッサージしていきます。
左手を左の肋骨のあたり（胸の少しした）をつかみます。
右手で右の骨盤をつかみます。大腸の曲がり角の部分ですね。
押さえる場所は小腸から大腸へ以降する場所と、横行結腸から下行結腸に向う場所になります。
この2ヶ所を強く掴んで腰をぐるぐる回すだけです。1セット20回しましょう！弛緩性便秘の人におすすめです。
便座ｄｅネジねじリッチ
便座に座りながら簡単にできる腸の体操です。
便座に座って走るようなイメージで、右肘と左膝をつけて離します。続けて左肘と右膝をつけて、はなします。
これを休まずに交互につづけて1セット20回します。
主に左側にたまった便の排泄を促します。直腸に溜まった便があと少し出ないという時におすすめの運動です。
身体をねじることで直腸の上が刺激され、最後のひと押しを助けてくれます。
寝転びストレッチ
仰向けの状態で両膝を立てます。
おしりに力を入れて（肛門を閉めるイメージで）、おしりを上に引き上げます。この時に膝・お腹のラインをまっすぐにすることがポイントです。
これをお尻の上げ下げを1セットで20回を繰り返します。
便が下から上にあがる上行結腸の部分に溜まった便が角度が付くことで、移動していくことを狙います。
さらに、骨盤底筋（便を出す時にも使う筋肉）が鍛えられます。骨盤底筋を鍛えるには、お尻にしっかりと力を入れないとダメですよ。
ポンポンタッピング
お腹全体を強めの力でタッピングします。腸を揺らすイメージでしていくと効果的です。腸は長い臓器なので、運動不足になるとねじれると言われています。タッピングでガスを流すことで、改善を狙う方法です。
時計回りに動かしていきましょう。
まとめ
腸内環境を整えるためには内側から変えるだけではなく、外側から変えることも必要です。もち麦やアボカド種茶、発酵食品などを食べて内側をキレイにしたら、運動で外側から腸をキレイにしていきましょう。
腸をキレイにしていくと美肌やダイエットにも効果的です。
腸内環境はちょっとで変わる人もいれば、なかなか変わらない人もいます。ちょっとして変わらないと思ってすぐにやめずに継続して、腸活をすることが大事ですよ。腸は努力を裏切りません！
ちなみに、便秘解消のポイントは
- 残便感がなくなる
- 達成感を得る
- トイレに籠る時間が短くなる
この3点ができれば便秘解消です！
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