足が細いほうがパンツを履いたときのシルエットもキレイに見えるから、できるだけ足は細くしたいです。
でも、なかなか運動する時間が取りにくいし、わざわざ運動するのは面倒です。
そんな時におすすめなのが自転車を使った脚やせの方法！特に、毎日通勤やお買い物など自転車に乗る機会が多いなら、自転車乗るついでにダイエットがおすすめ。
自転車は漕ぎ方を間違えると、太ももを鍛えてしまって逆に太くなることもあるからちょっと…って思っちゃう人もいるかもしれませんが大丈夫。
自転車こぎ方を工夫すると太ももじゃなくて、太ももの後ろ側の筋肉、美脚筋っていわれているハムストリングスを鍛えることができるんです。
ハムストリングスを鍛えると、血行がよくなり、むくみの原因となる余計な水分とか老廃物の排出が促されるって言われてます。
そこで、美脚筋のハムストリングスを動かしてあげる自転車の漕ぎ方を紹介します。
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美脚筋のハムストリングスを鍛えて、脚痩せをする自転車の乗り方。3つのポイント
自転車に乗る時に美脚筋、ハムストリングスを鍛えるポイントは3つあります。
自転車のサドルは高めにする
子どもを自転車に乗せるとか、コケるのが怖い人は、つま先から、踵まで足がベッタリとついてるサドルの高さで自転車に乗っているのではないでしょうか？
安全を考えると、正しい乗り方なんですが、痩せるための自転車の乗り方をするためにはサドルの高さが低いのはNGです。
サドルが低い状態でペダルを漕ぐと、ペダルを踏み込む時に力を使いやすくなってしまい、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を中心に使ってしまいます。
そしてサドルが低いと、自転車をコグときに背中も丸くなってしまいやすく、体幹筋も使いにくくなってしまいます。
サドルが低い状態で自転車を漕ぐと足が太くなるうえに、体幹筋も使われないので非効率な運動をしてることになっちゃいます。
ハムストリングスを使い美脚を目指す自転車の乗り方はサドルを高めに設定します。目安としては、ベッタリと足がついている状態からサドルを5cm程高くします。
自転車にまたがった時に、つま先立ちになるぐらいのサドルの高さに設定して自転車を漕ぐようにしましょう。
サドルを高さをあげることで足を大きく上下できるようになり、ハムストリングスが使いやすくなります。
また、体が自然と起きてくるので、体幹の筋肉も働きやすくなり、効率よくペダルを回すことができるので、自転車の走行速度自然と上げることができます。
走行速度が上がると、風の抵抗をさらに受けることになり、運動量が自然と増加します。
高齢者や子どもを乗せている時は注意が必要
自転車をバランスを崩すとコケてしまうので、高齢者や子どもを乗せている時は無理にサドルの高さをあげるのはやめておきましょう。
コケてしまって怪我をしたらなんの意味もありません。少しだけサドルを高めにするか、無理して自転車を使わずにエアロバイクなどを使うようにしましょう。
変速付き自転車に乗っている人はギアは軽め
坂道を上る時、普段の道を漕ぐ時にギアを重めに設定するのはNGです。
ギアを重めに設定するとペダルを漕ぐ回数は減りますが、ペダルを踏み込む時に力が必要になっちゃいます。
踏み込む時に力を入れると、大腿四頭筋をメインに使ってしまうので、美脚筋はあまり活躍できず、足が太くなってしまいます。
ギアを重たくすることで、楽にペダルを回せているように思いますが、実は逆です。
ギアを軽めに設定するほうが、ペダルの回転数はあがりますが、自転車の速度はあがりやすくなりますし、足全体の力を使えます。
変速機付きの自転車に乗っている人は、重めにするよりも軽めにして、回転数を上げるようにしましょう。
ペダルを漕ぐ時の意識を踏み込むのではなく、引き足を意識する
自転車を漕ぐ時ってどうしてもベダルを踏み込んで進むイメージが強いと思います。
ペダルを踏み込んで行くと大腿四頭筋をメインに使いやすくなってしまい、太い足になりやすくなってしまいます。
自転車を漕ぐ時に使いたいのはハムストリングス。
ハムストリングスを使うにはペダルが後ろに行くときに力を入れるイメージが大事なんです。ペダルを押し込む事を意識するのではなく、靴の裏についたガムを剥がすイメージで漕ぐことができると、美脚筋ハムストリングスが使えます。
さらに美脚・美尻効果を高めたいときは
自転車のペダルをかかとでこぐようにします。かかとでコグことでハムストリングスやお尻の筋肉を使うことができますよ。
ただし、踵でペダルを漕ぐと踏み外す危険性が高いので注意してくださいね！
さらに、お尻でペダルを漕ぐ意識ができると更に○です！
自転車で美脚筋を目指すには20分ぐらい乗れるとかなりいいです！片道10分、往復20分でもいいので、美脚筋鍛える自転車の乗り方を意識してみましょう。
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