体の調子がなんだか最近悪いな～。なんか気持ちが落ち着かないなぁ～。
その原因の一つに自律神経の乱れがあるかもしれませんよ。
自律神経が乱れていると、体や心の不調で肩こりとか、不眠とかなんとなく体がだるいとか色々な不調が現れます。
自律神経を整えることができれば、不調が少しでもマシになるかもしれない…。
そこで！自律神経のカリスマ医師である順天堂大学の小林弘幸先生がテレビ番組などで紹介していた、自律神経を整える方法をまとめました。
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自律神経とは
「自律神経が乱れてるから調子が悪い…」なんいて言ったりしますが、自律神経って何か簡単に説明しておきます。
手とか足とか顔とかは自分の意思である程度好きなように動かすことができますが、自分の意思で心臓をとめたり動かしたりできないですよね。
自律神経は、生きていくために必要な心臓や血管、内臓などの働きを調整してくれる神経です。
自律神経は脳と連携して、体の状態を常に把握し、生命を維持するために、体を休ませたり、消化させたり、心臓を動かしたり、体温調節などたくさんのことをしています。
自律神経には交感神経と副交感神経がある
体の生命維持装置的な役割をしてくれる神経には、『交感神経』と『副交感神経』があります。
交感神経と副交感神経を車に例えると、交感神経は車に例えるとアクセルです。
血圧を上昇させたり、体を緊張・興奮状態にしていきます。
これに対して、副交感神経はブレーキです、血管を広げて、血圧を低下させ、体をリラックスさせていきます。
この交感神経と副交感神経が1：1で働くのがベストな状態です。
自律神経が乱れている状態とは交感神経と副交感神経の関係にある
自律神経が乱れている状態とは、交感神経と副交感神経の比率が変わることです。
副交感神経が優位に働き過ぎると、何もする気がおきなくなってしまいうつ病的な傾向に。
そして、交感神経が優位になりすぎるとパニック障害になってしまいます。
これはかなり偏った状態になったときですが、交感神経が優位だとドキドキしたり、緊張している状態で眠れなかったりしますね。
自律神経は自分の意思でコントロールできる？
自律神経は自分の意思では何もできないというのが定説だったのですが、最近の研究では自律神経は自分の意思でもコントロールできる可能性があるということがわかってきました。
五郎丸選手で話題になった五郎丸ポーズなどをはじめとした、ルーチンワークなどは交感神経と副交感神経を整えるのに役立つことがわかっていいます。
自律神経が乱れるのはどんな時？
自律神経がずっと整っているといいんですが、自律神経が乱れている状態が続くと体がしんどくなってしまいます。
自律神経は結構デリケートで、1日に5、6回乱れるだけで、その日1日乱れっぱなしになるともいいます。そして、自律神経が一度乱れると、2～3時間は戻らないと言われています。
自律神経はちょっとした事ですぐに乱れてしまうのですが、どんな時に乱れるのか紹介していきます。
初対面の人と会うと自律神経が乱れる
初対面の時は相手がどういう人かわからないから気を使ったり、不安になったりもしますよね。このような時は自律神経はものすごく乱れます。
特に春は生活環境の変化がある季節。初対面が多く不安になることが多く、自律神経が乱れやすいんです。5月病の原因になったりもするんです。
年をとると自律神経が乱れる
30代・40代から副交感神経の活動レベルが下がりやすくなって、副交感神経の働きが鈍くなります。
これが原因で交感神経が優位な状態・緊張している状態になりやすいんです。
さらに、高齢になるとすぐに怒ったりイライラするのも副交感神経の活動レベルが下がることが原因とも言われています。
朝の洋服選びでも自律神経が乱れる
服を選ぶという行為がストレスなんです。
早く服を決めないと時間がないって洋服の選択を迫られた時に、迷っていると、自律神経のバランスが乱れてしまいます。洋服は前日の夜に服を決めて置くようにしましょう。
時間がない時に服を選ぶときなかなか決まらないと余計イライラしますよね。
ここぞという時の勝負服で自律神経が乱れる
大切な会議・大切な人に会うときなど、普段着慣れない勝負服を選びませんか？
ここぞという時に普段着ないような服を着ると、窮屈だったり動きにくかったりして、慣れてない服を着るとすごくストレスになるんです。
慣れてない服を着ると、水をこぼしてしまったりするようなミスをする可能性が高くなり、挙動不審になりがち。大切な時に、着慣れない服はNGです。自分の能力が100％出せません。
自律神経も乱れやすくなってしまうので、勝負服も普段から着て、着なれる様にしておきましょう！
財布にお金が入っていない・車のガソリンがない時など
財布の中の現金がなくなりそうな状況になったとき、車で走っていてガソリンの残量が少なくなっている時、こんな時はかなりストレスがかかっています。
お金がなかったらどうしようもないですが、普段から財布に現金を足しておき、ガソリンなども早めに給油しましょう。これだけでもストレス状態を回避することができます。
食事もストレスになる
ランチの後に仕事に身が入らないということはよくありますね。每日なんていう人もいるのでは（笑）
それは、空腹が満たされたことで、リラックスの副交感神経が活動を高めた事が原因です。昼食後2・3時間は体はリラックスモードにはいるため、ベストパフォーマンスの仕事をすることはできません。
勉強など頭を使うような作業をするのに最適なのは交感神経が優位になっている午前中です。重要なことは朝のうちに済ませておくようにしましょう。
自律神経がどういう状態を簡単に知るためにはスマホアプリを使う
自律神経のバランスは目に見えないし、自分の自律神経がどういう状態になっているのかわかりません。
そこで、スマホアプリの「COCOLOLO」を使うと簡易的にですけど、交感神経が頑張っているのか副交感神経か頑張っているのか知ることができます。
アンドロイドでもiPhoneでも、ストアから無料でアプリをダウンロードすることができます。
カメラに指を当てるだけで自律神経の状態をしることができます。簡単なので是非自分の状態を知るために使って見てくださいね。
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自律神経を整える方法
イライラしている時・しんどい時にはあえて作り笑い
作り笑いをする決して楽しい気持ちでなくても作り笑いをするだけで、自律神経が整い自律神経がアップします。
考え事をしているときは顔がこわばりますよね…。
そこで表情筋を緩めるために、笑顔を作ってあげるわけです。たったこれだけでも血流がよくなるので自律神経の乱れが整うんです。
大きなため息をする
ため息をつくと幸せが逃げるなんていいいますが、大きなため息は自律神経のためにはいいんです。
そもそも、ため息をつく前は不安なことや心配なことが多いですね…。
心配ごととか不安なことがある時は、呼吸が浅い状態になっていることが多いんです。そして、呼吸が浅いと交感神経が優位になりやすいです。
なので大きく呼吸をするためにため息をすることがおすすめなんですよ。
交感神経をあげて朝の体のだるさ解消する
朝、目覚めが悪い、体がだるくて何もする気がしない…。こんな時は、副交感神経が優位すぎるのが朝のだるさの原因の一つです。そんな時におすすめなのが両腕上げ上げエクササイズです。
両腕上げ上げエクササイズのやり方
- 足を肩幅に開きます
- 体の軸がブレないように体幹を意識し回転させその勢いで両手を振り上げます。右回転・左回転交互にやっていきます。
- そして回転すると同時に短く息を吐きます。
短い呼吸は交感神経を活発化させる効果があるので、回転する度に息を吐くことを忘れないようにしましょう。
雨の日は明るい服を着る
雨の日は副交感神経が上がり、リラックスモードに結果やる気がでない・外に出たくないという感情が生まれます。
雨の日は気圧が下がります。気圧が下がると血管の末端に流れる血流量が減ります。なので、痛みが出やすかったりなんとなく気分が乗らないとか朝起きられないとか疲れやすいとか色々な症状がでます。
そんな時は、明るい色の服を着るだけでもやる気スイッチが入ります。
赤や黄色などの明るい色は交感神経を高める効果があるんです。視覚を遮断しても自律神経は色を感じることができるので、服の色を変えるだけでその効果があるんです。
ロックを聞いて自律神経を整える
車を運転している時、家でじっとしている時に落ち着きたい時におすすめなのはクラシックではありません。落ち着きたい時にはロックを聞くことはすごくおすすめです。
ロックは一定のリズムを刻みますよね。同じことを繰り返すとかストレス解消に繋がるわけです。
お酒を飲みながらも自律神経と整える
ストレスを発散しようとお酒を飲む人は多いと思います。（お酒を飲める人なら…）
しかし、お酒を飲むと、自律神経はどんどん乱れていきます。お酒を飲みすぎると分解しきれずに体に残ったアルコールが交感神経を刺激してしまいます。それでもどうしても飲みたい人はお酒を飲む時には同量の水を飲むと自律神経が整います。
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自律神経を整えて不眠を解消する
自律神経を整えるには睡眠のリズムを整えるのも大事なこと。
寝る前には副交感神経が活動していないといけないのに、寝る前にスマホを見たり、テレビを見たりすることで、交感神経が高い状態になっていることが多いんです。
だから、良質な睡眠をとることができなくなってしまうんですね。
良質な睡眠を手に入れるために、自律神経を整えるのはこんな方法がおすすめです。
日中に太陽を浴びて歩く
睡眠中の体内で作られるホルモンがメラトニン。
その材料となるのが日中に作られるホルモン、セロトニンです。日中にセロトニンを作ることがいい睡眠をとるために重要なのです。
セロトニンは適度な日光を浴びて、適度な運動をすることで作られます。そのため、通勤時間などに1日最低15分歩くようにするといいですよ。
で、歩いている時に携帯電話をいじったり、音楽を聞いたりするのはNGです。余計な考え事はせずに、一定の速度でリズミカルに歩くことがポイントです。
帰る前の片付けを儀式にする。
職場や家事からリラックスモードに移る時にきっかけを作ることが大事です。
片付けなどをスイッチにして、ストレスの交感神経からリラックスの副交感神経へ切り替えることが大切です。
夕食を摂る時間
夜の食事を寝る3時間前には済ませておくようにしましょう。
夕食が遅くなることは多いとは思いますが、これが睡眠の妨げになります。
自律神経は3時間すれば落ちついてくるので、腸が動き出して副交感神経が優位になってきます、それが寝るタイミングの腸のゴールデンタイムです。
自律神経を整えるための入浴の方法
お湯の温度は38℃～40℃のぬるめ。そして、肩から全身にお湯をかけてゆっくり湯船に入ります。
自律神経は急激な温度変化には弱いので、急激な温度変化がないようにしていきます。全身浴を5分間、特に首をしっかりと温めることが大事です。首には自律神経を司るセンサーがたくさんあり、まずは底を温める事で体の状態を整えることができます。
首まで温まったら半身浴を10分 お風呂を出るための準備のために半身浴をします。全身浴のままお風呂をでたらそこでも、温度差が生まれてしまいますよね
寝る前にやること
寝る直前の電話は避けるメール・パソコン・ゲームは就寝1時間前には避けるようにします。そして、寝る前のお酒もNGです。
寝る前にやるべきことは、「今日も1日ありがとうございました」と感謝の言葉を心のなかで唱えることです。感謝の言葉を唱えているときは、ゆっくりと深い呼吸になります。そうすると副交感神経が高まり休む準備に入れます。
逆に、自律神経が1番乱れるパターンは嫉妬です。嫉妬とか怒りはものすごく自律神経を乱します。今日あった嫌なことを思い出す、明日の仕事を考える、こんなことはやめましょう。心に余裕がないと交感神経が高まり、寝ることがストレスになることも…。
ストレス軽減エクササイズ『顔タッピング』
ストレスを軽減させるのに紹介されていたのが顔タッピングです。
やり方は以下のとおり。
人差し指・中指・薬指で頭の後ろから前に向かって側頭部を、触れるか触れないかで叩いていきます。側頭部を叩いたら続いておでこから目の下鼻から口元へと叩いていきます。
頭や顔にある筋肉や毛細血管が刺激され自律神経が整いますよ！
最後に
自律神経はそもそも乱れやすいものです。なので、自律神経を乱れないようにしようとは思わず、乱れた時にどう整えていくかを知って実践していくようにしましょう。
自律神経を整えるのに大切なことの1つは呼吸です。体が頑張りすぎているなと思った時には深くゆっくりとした呼吸を意識して、逆に体が重たい時は早い呼吸を意識してみましょう。
自律神経を整えて、落ち着いた1日を過ごすようにしましょう。
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