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金スマ!自律神経を整えて肩こり・不眠・冷え性・体のだるさを解消!

 2016/04/22 健康な話題 身体の話題
この記事は約 10 分で読めます。 1,682 Views

4月22日放送の金スマの特集は自律神経のことでした。自律神経のカリスマ医師である順天堂大学の小林弘幸先生です。

自律神経を整えれば肩こり・腰痛・冷え性・不眠・体のだるさなどが解消されると話題になっていますよね!金スマで放送された内容を復習して自律神経を知って整えていきましょう!

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自律神経とは

最初は自律神経のことです。「自律神経が…」とよくいいますが、自律神経のことはわかっていますか?

手や足は自分の意思で動かせますが、心臓や血管、内臓などは自分の意思で動かすことはできないですよね。そんな心臓や血管、内臓などを動かしてくれているのが自律神経です。

自律神経は体の状態を常に把握し、生命を維持するために、体を休ませたり、消化させたり、心臓を動かしたり、体温調節などたくさんのことをしています。

このような重要な役割をしているので、自律神経が乱れると体の不調に繋がるわけです。

自律神経には交感神経と副交感神経がある

これもよく聞くと思うので知っている人は多いでしょう!

簡単に言うと、交感神経は車に例えるとアクセル。血圧を上昇させたり、体を緊張・興奮状態にもっていきます。これに対して、副交感神経は車に例えるとブレーキです、血圧を低下させ、体をリラックスさせていきます。

この交感神経と副交感神経が1:1で働くのがベストな状態です。

交感神経が乱れている状態とは、交感神経と副交感神経の比率が変わることです。副交感神経が優位に働き過ぎると、何もする気がおきなくなってしまいうつ病的な傾向に。そして、交感神経が優位になりすぎるとパニック障害になってしまいます。

自律神経はコントロールできる?

自律神経は自分の意思では何もできないというのが定説だったのですが、最近の研究では自律神経は自分の意思でもコントロールできる可能性があるということがわかってきました。

五郎丸選手で話題になった五郎丸ポーズなどをはじめとした、ルーチンワークなどは交感神経と副交感神経を整えるのに役立つことがわかっていいます。

どんな時に自律神経が乱れる?

自律神経が乱れるとはいいますがどんなときに乱れるかを知っておかないといけませんよね。いまでは心拍の間隔などから自律神経の働きが解るようになってきていますね。

自律神経は自分は楽しいと思っていても乱れてしまうことがあります。そして一度乱れると、2~3時間は戻らないと言われています。1日自律神経が5、6回乱れるだけで、その日1日乱れっぱなしになるのです。自律神経は実は些細な事ですぐに乱れてしまうのですが、どんな時に乱れるのか紹介しましょう

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初対面の人とあう時に自律神経が乱れる

初対面の時は相手がどういう人かわからないから気を使ったり、不安になったりもしますよね。このような時は自律神経はものすごく乱れます。

特に春は初対面が多く不安になりやすいです。主婦でも保護者会や近所に誰か引っ越してくきたり環境の変化はありますよね。これが、5月病の原因になるのです

歳をとったときに自律神経が乱れる

30代40代から副交感神経の活動レベルが下がりやすくなります。これが原因で、交感神経が優位な状態、緊張している状態になりやすく、高齢になるとすぐに怒ったりイライラする原因とも言われています。

朝の洋服選びでも自律神経が乱れる

服を選ぶという行為がストレスになります。選択を迫られた時に、迷いが生じると失敗することにもつながります。この時に自律神経のバランスが乱れているのです。洋服は前日の夜に服を決めて置くようにしましょう。

時間がない時に服を選ぶときなかなか決まらないと余計イライラしますよね。

ここぞという時の勝負服で自律神経が乱れる

大切な会議・大切な人に合うときなど、普段着慣れない勝負服を選びますよね。

ここぞという時にいままで着たことのないような服を着ると、窮屈だったり慣れてないとものすごくストレスがかかります。

そうすると例えば水をこぼしてしまったりするよなミスをしてしまし挙動不審になってしまう可能性があります。大切な時に。着慣れない服はNGです。自分の能力が100%出せません。

勝負服も普段から着て、着なれる様にしておきましょう!

財布にお金が入っていない・車のガソリンがない時など

財布の中の現金がなくなりそうな状況になったとき、車で走っていてガソリンの残量が少なくなっている時、こんな時はかなり体にストレスがかかっています。

お金がなかったらどうしようもないですが、普段から財布に現金を足しておき、ガソリンなども早めに給油しましょう。これだけでもストレス状態を回避することができます。

食事もストレスになる

頭を使うのに、ランチの後に仕事に身が入らないということはよくありますね。每日なんていう人もいるのでは(笑)

それは、空腹が満たされたことで、リラックスの副交感神経が活動を高めた事が原因です。昼食後2・3時間は体はリラックスモードにはいるため、ベストパフォーマンスの仕事をすることはできません。

勉強など頭を使うような作業をするのに最適なのは交感神経が優位になっている午前中です。需要なことは朝のうちに済ませておくようにしましょう。

お昼の注意点

お昼はどうしても、眠たくなってしまいます。しかし、昼寝はかえって疲れるので(自律神経的には)NGです。 

ご飯を食べた後は消化が重要なので起きていたほうが消化にはいいのです。昼寝をしてしまうと、消化も悪くして自律神経のスイッチを入れ替えないといけないので、起きてから夕方まで何もする気にならないなんてことになってしまいます。

また睡眠に関しては、休日の寝だめも自律神経の乱れにつながり逆効果になることもあるので注意しておきましょう。

自律神経を整える方法

車を運転している時、家でじっとしている時に落ち着きたい時におすすめなのはクラシックではありません。落ち着きたい時にはロックを聞くことはすごくおすすめです。

ロックは一定のリズムを刻みますよね。同じことを繰り返すとかストレス解消に繋がるわけです。小林先生は「SMAPのありがとう」をすすめていましたよ。

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お酒を飲みながらも自律神経と整える

ストレスを発散しようとお酒を飲む人は多いと思います。(お酒を飲める人なら…)

しかし、お酒を飲むと、自律神経はどんどん乱れていきます。お酒を飲みすぎると分解しきれずに体に残ったアルコールが交感神経を刺激してしまうのです。それでもどうしても飲みたい人はお酒を飲む時には同量の水を飲むと自律神経が整います

イライラしている時・しんどい時には作り笑い

作り笑いをする決して楽しい気持ちでなくても作り笑いをするだけで、自律神経が整い自律神経がアップするといいます。

考え事をしているときは顔がこわばりますよね…。そこで表情筋を緩めるために、笑顔を作ってあげるわけです。たったこれだけでも血流がよくなるので自律神経の乱れが整うのです。

あえて大きなため息をする

ため息をつくと幸せが逃げるなんていいますよね。これは、自律神経の為には間違っています。ため息をつく前は不安なことや心配なことが多いのですよね。

そういう時は呼吸が浅い状態になっていることが多々あります。呼吸が浅いと交感神経が優位になりがちです。なので大きく呼吸をするためにため息をすることがおすすめなのです。

ため息が1番理想の呼吸とも小林先生はいいます。ため息を付きたくなったら思いっきりため息をついてやりましょう!

朝の体のだるさ解消法

朝、目覚めが悪い、体がだるくて何もする気がしないという人もいるでしょう。それは、副交感神経が優位すぎるのが朝のだるさの原因なのです。そこでおすすめなのが両腕上げ上げエクササイズです。

両腕上げ上げエクササイズのやり方

  1. 足を肩幅に開きます
  2. 体の軸がブレないように体幹を意識し回転させその勢いで両手を振り上げます。右回転・左回転交互にやっていきます。
  3. そして回転すると同時に短く息を吐きます

短い呼吸は交感神経を活発化させる効果があるので、回転する度に息を吐くことを忘れないようにしましょう。

雨の日は明るい服を着る

雨の日は副交感神経が上がり、リラックスモードに結果やる気がでない・外に出たくないという感情が生まれます。

雨の日は気圧が下がります。気圧が下がると末端に流れる血流量が減ります。なので、痛みが出やすかったりなんとなく気分が乗らないとか朝起きられないとか疲れやすいとか色々な症状がでます。

そんな時は、赤や黄色などの明るい色は交感神経を高める効果があるので、明るい色の服を着るだけでもやる気スイッチが入ります。視覚を遮断しても自律神経は色を感じることができるので、服の色を変えるだけでその効果があるのです。

自律神経を整えて不眠を解消する

寝る前には副交感神経があがっていないといけないのに、寝る前にも交感神経が高い状態がおおいです。なので良質な睡眠をとることができなくなってしますのです。

日中に太陽を浴びて歩く

睡眠中の体内で作られるホルモンがメラトニン。その材料となるのが日中につくられるホルモンセロトニンです。日中にセロトニンを作ることがいい睡眠をとるために重要なのです。

セロトニンは適度な日光を浴びて、適度な運動をすることで作られます。そのため、通勤時間などに1日最低15分歩くのがポイントです。

この時に携帯電話をいじったり、音楽を聞いたりするのはNGです。一定の速度でリズミカルに歩くことがポイントです。余計な考え事もしないようにしましょう!

帰る前の片付けを儀式にする。

職場や家事からリラックスモードに移る時にきっかけを作ることが大事です。片付けなどをスイッチにして、ストレスの交感神経からリラックスの副交感神経へ切り替えることが大切です。

夕食を摂る時間

夜の食事を寝る3時間前には済ませておくようにしましょう。

夕食が遅くなることは多いとは思いますが、これが睡眠の妨げになります。自律神経は3時間すれば落ちついてくるので、腸が動き出して副交感神経が優位になってきます、それが寝るタイミングの腸のゴールデンタイムです。

入浴の方法

お湯の温度は38℃~40℃のぬるめ。そして、肩から全身にお湯をかけてゆっくり湯船に入ります。

自律神経は急激な温度変化には弱いので、急激な温度変化がないようにしていきます。全身浴を5分間、特に首をしっかりと温めることが大事です。首には自律神経を司るセンサーがたくさんあり、まずは底を温める事で体の状態を整えることができます。

首まで温まったら半身浴を10分 お風呂を出るための準備のために半身浴をします。全身浴のままお風呂をでたらそこでも、温度差が生まれてしまいますよね

寝る前にやること

寝る直前の電話は避けるメール・パソコン・ゲームは就寝1時間前には避けるようにします。そして、寝る前のお酒もNGです。

寝る前にやるべきことは、「今日も1日ありがとうございました」と感謝の言葉を心のなかで唱えることです。感謝の言葉を唱えているときは、ゆっくりと深い呼吸になります。そうすると副交感神経が高まり休む準備に入れます。

逆に、自律神経が1番乱れるパターンは嫉妬です。嫉妬とか怒りはものすごく自律神経を乱します。今日あった嫌なことを思い出す、明日の仕事を考える、こんなことはやめましょう。心に余裕がないと交感神経が高まり、寝ることがストレスになることも…。

ストレス軽減エクササイズ『顔タッピング』

ストレスを軽減させるのに紹介されていたのが顔タッピングです。

やり方は以下のとおり。

人差し指・中指・薬指で頭の後ろから前に向かって側頭部を、触れるか触れないかで叩いていきます。側頭部を叩いたら続いておでこから目の下鼻から口元へと叩いていきます。

頭や顔にある筋肉や毛細血管が刺激され自律神経が整いますよ!

最後に

自律神経はそもそも乱れやすいものです。なので、自律神経を乱れないようにしようとは思わず、乱れた時にどう整えていくかを知って実践していくようにしましょう。

自律神経を整えるのに大切なことの1つは呼吸です。体が頑張りすぎているなと思った時には深くゆっくりとした呼吸を意識して、逆に体が重たい時は早い呼吸を意識してみましょう。

これだけでも体調は変わるかもしれませんよ

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ケンイチ

ケンイチ

普段は作業療法士として病院でお仕事をしている、セミシングルファーザー!自分の経験を踏まえながら、役立つ情報をまとめて発信しています。


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