いつまでも歩くためには足の筋肉を鍛えるのが大事なことはわかっているけどなかなかできないんですよね～。
リハビリの仕事をしていて、この運動やっとくといいですよ～って、色々と説明してもほとんどの人はやらないです。
運動をしないとダメって思っていてもしんどいこと言われたらなかなかできないのがヒト。
そこで、超簡単で短時間できるスクワットで足の筋肉を鍛える方法、金スマでも紹介された小林先生の『死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい』のスクワットの方法を紹介します。
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足の筋力はどれぐらいある？生きている間歩くことができる筋力があるのか調べる方法
まず最初に今の足の筋力がどれぐらいあるか調べてみましょう。
一般的なイスの高さが45cmぐらいでちょうどいいので、身近にあるイスをつかって現在の筋力を調べます。
① イスに少し浅く座ります。
② 両腕を胸の前で組みます。
③ 片足を浮かせます。
④ 片足を浮かせた状態でイスから立ち上がります。
⑤ 立ち上がったまま3秒間キープします。
45cmの高さから立ち上がることができれば、足の筋力はそれなりにあるってことです。椅子の高さによって評価が変わるので高さとの関係を書いておきます。
- 50cm以上の高さの台から立ち上がることができないと『死ぬまで歩けない可能性』
- 45cmの高さの台（普通のイス）から立ち上がることができれば『元気』
- 40cmの高さの台（トイレの便座）から立ち上がることができれば『とても元気』
- 35cm以下の高さの台（ソファー）から立ち上がることができたら『若者の筋力』
この方法でどれぐらい筋力があるかチャレンジして見る時は、こけないように気をつけてくださいね！
足腰に自信がない人はだれかについてもらうか、すぐになにか持つことができる場所でやるようにしましょう。
足の筋力をつけてこけない下半身を作る！スクワットの方法
スクワットは運動の中でもかなりしんどいです。特に足の筋力が衰えていたら、1回するのも大変…。
でも、小林先生のスクワットの方法は80歳前でもできる、低負荷でも筋力をつけることができるスクワットなんです。
スクワット1 最初の1週間は軽いスクワットで足の筋肉を呼び起こす
① イスの背もたれをつかんで足を肩幅に開く
② 背筋を伸ばして腰をゆっくりと下ろしていきます。
③ 膝は90°以上に曲げないようにして元に戻ります。
膝を曲げすぎないことと、おしりと太ももの筋肉を意識して運動をしましょう。猫背にならないようにしてくださいね！回数は1日10回でOKです。
慣れてきたら、イスの背もたれをもたずに腕を真っ直ぐに伸ばしてスクワットをしてもOKです。
スクワット2 2週間目は足に少し負荷をかけていく
① 壁を背にして立ち、足を肩幅に開く
② おしりから頭まで壁につけて体を支えます。
③ ゆっくりと腰を下ろしたら膝を伸ばす
膝は90°以上曲げないこと1日10回
スクワット3 3週目からだの動きもプラス
① 足を肩幅に開き頭の後ろに両手を組む
② 上半身をひねりながらゆっくりと腰を下ろす。
③ 元の姿勢に戻って反対方向も同じようにします。
1日10回でOK。背中をまっすぐに伸ばして猫背にならないようにします。
スクワット4 4週目は体の動きにさらに負荷をかける
4週目のスクワットの方法は
① 足を肩幅に開き頭の後ろに両手を組む
② 上半身をひねりながらゆっくりと腰を下ろす。
③ 腰を下ろした状態で10秒間キープします
④ 元の姿勢に戻って反対方向も同じようにします。
左右交互に5回ずつ合計10回でOKです。猫背にならないように注意しましょう。
どの運動も膝を曲げるすぎると膝を傷める可能性があるので注意して下さい。また膝が痛いなど体に痛みがあるときは、絶対に無理をしないで下さい。
スクワットを実際にするとどれぐらい効果がある？
小林先生のスクワットをすることで、どれぐらいの効果があったのか金スマの中で1ヶ月間実験されていました。
結果76歳でも…
- 1ヶ月でも筋肉量は3.7kgも増えた
- 筋肉量が増えた分、体脂肪が減る
- 血行が良くなる
まぁ、すばらしい効果ですね。個人差があるので必ず同じよな結果が得られるわけではありませんが、大なり小なり効果は期待できます。
このスクワットは、普段それほど運動をしてない人が運動をすることで、スクワットの効果がでていました。
普段から運動している人は、これだけでは負荷が少ないかもしれません。
高齢でも若くても普段あんまり、運動をしなくて、脚の力が弱くなっていることを感じる人におすすめのトレーニングです。
スクワットだけで一生歩けることはできませんが、（脳梗塞など病気になれば歩くなる可能性があるため）脚の筋肉をつけて、コケにくい体を作ることは大切です。
骨折をしても治りやすい体にすることができます。
最近筋力が衰えてきたなって思う人にはおすすめの運動です。
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